Desayuno: Comida sana sobre la marcha

Parece que siempre estamos muy ocupados. A veces, nos sentimos demasiado ocupados para preparar comida para nosotros mismos. Pero, ¿y si hubiera algunas maneras sencillas de comer de forma cardiosaludable en cualquier lugar?

En una palabra: anticípese.

Ese es el secreto que lo mantendrá alejado de las máquinas expendedoras y de las cajas de donuts de la oficina. Abastézcase de opciones saludables y distribúyalas durante la semana en bolsas de aperitivos o en recipientes reutilizables. Recomendamos nueces y semillas, uvas, tomates cherry, fresas, zanahorias pequeñas, apio y frutos secos sin azúcar. ¿Cuándo fue la última vez que comió un rábano?

Los rábanos son un excelente aperitivo cuando se está fuera de casa. También lo es el maíz inflado; no deja de ser una semilla integral. Las galletas integrales y los quesos o yogures bajos en grasa también son excelentes aperitivos. Lo mismo que las frutas enteras de todo tipo: manzanas, plátanos, melocotones, ciruelas, naranjas (enteras o en rodajas antes de envasar) e incluso el kiwi. Se pueden comer incluso con piel (como hacen en Australia).

Desayunos saludables para llevar

Para muchos de nosotros, el desayuno es una comida rápida que tomamos casi mientras abrimos la puerta para salir de casa, o incluso tal vez una comida que nos saltamos por completo. Es fácil agarrar una barrita envasada del armario cuando tenemos prisa o pensamos que lo compensaremos durante el almuerzo. Pero a menudo, los alimentos envasados contienen azúcares añadidos y grasas poco saludables, y no le permitirán mantener el ritmo hasta el almuerzo. He aquí algunas opciones de desayuno casero que son más convenientes y fáciles de preparar.

• Por ejemplo, las magdalenas. En lugar de comprar magdalenas en la cafetería o en la tienda de comestibles (que pueden ser gigantes pero con escaso valor nutritivo), puede hacer sus propias magdalenas con ingredientes saludables como frutas, nueces y harina de trigo integral. Hágalas durante el fin de semana y congélelas. Ponga una en su bolsa y estará descongelada y lista para comer cuando llegue al trabajo o a la escuela.
   
• La avena instantánea es una excelente opción, integral y saciante. Cómprela por paquetes en la tienda y utilícela en el trabajo con agua caliente de la cafetera. Solo asegúrese de comparar las etiquetas y elegir sabores bajos en azúcares añadidos.
   
• Intente hacer un batido casero. Los batidos son una excelente manera de aumentar su consumo de fruta, y son fáciles de hacer. Un batido básico solo contiene fruta congelada, leche o yogur desnatado y jugo de frutas 100 % mezclados en una batidora hasta obtener una textura suave. Experimente con diferentes frutas para descubrir el sabor que le gusta. Incluso puede añadir verduras frescas a la mezcla.

Receta básica de batido de bayas

Ingredientes para 2 tazas, una taza por porción

Consejo: Para congelar los plátanos, primero pélelos y luego envuélvalos firmemente en una lámina de plástico.

• 1 taza de bayas congeladas, como arándanos, frambuesas o fresas
• 1 plátano pequeño congelado, partido en trozos
• ½ taza de yogur de vainilla desnatado y sin azúcar
• ¼ taza de jugo de naranja

Ponga todos los ingredientes en una batidora y mézclelos hasta obtener una consistencia suave.
Nota: Puede añadir algunos cubitos de hielo si le gusta que esté un poco crujiente.
 

Prepare sus propias magdalenas de trigo integral

Ingredientes para 12 magdalenas; 1 magdalena por porción, cada magdalena pesa unas 43,5 g (2,75 onzas)

Si lo prefiere, la harina de trigo integral para repostería le permitirá hornear una magdalena un poco más ligera. Utilice los "ingredientes adicionales" sugeridos o invente sus propias variantes.

• 1-¼ tazas de harina de trigo integral o harina integral para repostería
• ½ taza de azúcar blanco o moreno
• 1 cucharada de levadura
• 1/8 cucharada de sal
• 1 taza de compota de manzana sin azúcar
• ¾ taza de leche desnatada
• ¼ taza de aceite de colza o vegetal
• Aerosol antiadherente de cocina

Precaliente el horno a 177 °C/350 °F. Rocíe ligeramente 12 recipientes de magdalenas.

En un cuenco grande, bata la harina, el azúcar, la levadura y la sal. En un cuenco pequeño, bata la compota de manzana, la leche y el aceite. Agregue los ingredientes húmedos para secar la masa y revuelva hasta que se mezclen.

Añada los ingredientes adicionales que elija, con cuidado de no mezclar demasiado la masa. Divida la masa en partes iguales entre los recipientes de magdalenas. Hornee entre 25 y 30 minutos.

Ejemplos de ingredientes adicionales

• 2 tazas de zanahoria rallada + ¼ taza de semillas de girasol sin cáscara (Eche las zanahorias a la masa. Esparza las semillas sobre las magdalenas antes de hornearlas).
• 1 taza de arándanos secos + ½ taza de nueces picadas
• 2 tazas de arándanos frescos
• 1 taza de plátano machacado (en lugar de compota de manzana) + 1 taza de nueces picadas