Cómo comer sano sin “hacer dieta”

Comer sano puede ser fácil, asequible y delicioso. Se trata de tomar decisiones inteligentes para crear un patrón general de alimentación saludable.

Al fin y al cabo, una dieta saludable puede ayudarlo a reducir el riesgo de padecer cardiopatías, derrames cerebrales y muchas otras cosas que preferirá evitar. La buena noticia es que comer bien no tiene por qué ser difícil ni requerir que renuncie a todas las comidas que más le gustan.

A continuación, le ofrecemos algunos consejos para ayudarlo a usted y a su familia a adoptar un estilo de alimentación más saludable:

INCLUIR

• Frutas y verduras
• Son cereales integrales.
• Frijoles y legumbres
• Frutos secos y semillas
• Pescado (preferiblemente pescado azul con ácidos grasos omega-3)
• Aves sin piel y proteínas magras de origen animal
• Proteínas vegetales

LIMITAR

• Bebidas azucaradas
• Alimentos con sal y sodio
• Grasas saturadas y colesterol dietético
• Carnes rojas grasas o procesadas: si elige comer carne, seleccione cortes más magros
• Carbohidratos refinados, como azúcares añadidos y alimentos de grano procesados
• Productos lácteos ricos en grasas 
• Aceites tropicales, como el aceite de coco y de palma

EVITAR

• Grasas trans y aceites parcialmente hidrogenados encontrados en algunos alimentos horneados y fritos comercialmente

Podemos ayudarlo a tomar decisiones más saludables:

• En casa
• En el trabajo
• En la tienda de comestibles

CONSEJOS

• Elija con cuidado, incluso los alimentos más saludables. Los ingredientes y el contenido de nutrientes pueden variar mucho.
• Lea las etiquetas. Compare la información nutricional de las etiquetas de los envases y seleccione productos con las cantidades más bajas de sodio, azúcares añadidos, grasas saturadas y grasas trans, y sin aceites parcialmente hidrogenados.
• Esté atento a las calorías. Para mantener un peso saludable, coma solo tantas calorías como las que gasta mediante la actividad física. Si desea bajar de peso, consuma menos calorías o queme más calorías.
• Coma porciones razonables. A menudo, esto es menos de lo que se le sirve, especialmente cuando come afuera.
• Cocine y coma en casa. Tendrá más control de los ingredientes y los métodos de preparación.
• Busque la marca Heart-Check para identificar fácilmente los alimentos que pueden formar parte de un patrón general de alimentación saludable.

Más consejos

• Alternativas saludables a alimentos comunes: la cocina casera saludable y las compras inteligentes le permiten controlar lo que se incluye en sus recetas y entra en su cuerpo. Siga estas directrices saludables para actualizar su estilo de alimentación y mejorar su perfil nutricional.
• Consejos diarios para ayudar a su familia a comer mejor: pruebe estos consejos diarios que ayudarán a su familia a adoptar gradualmente un enfoque para comer de forma saludable.
• Diario de alimentos: cómo realizar un seguimiento de lo que come: aprenda a llevar un seguimiento de lo que come para bajar de peso o mantener un peso saludable.
• Infografía sobre aprender a usar los superalimentos: por sí solos, los llamados "superalimentos" no mejoran su salud, pero la incorporación de estos alimentos tan nutritivos a una dieta equilibrada puede tener beneficios para la salud.
• Alimentos saludables de menos de USD 1 por ración: comer sano dentro de un presupuesto planificado puede parecer difícil, pero ¡es posible! Ser creativa la puede ayudar a no salirse de su presupuesto e incorporar alimentos nutritivos a su dieta. Intente incorporar algunos de estos alimentos económicos en su planificación de menú semanal.
• Bocadillos saludables para después de la actividad física: muy a menudo, a los niños se los recompensa con alimentos poco saludables, bebidas azucaradas y postres, pero hay muchas opciones saludables que tienen un sabor fantástico.
• Bocadillos saludables para las vacaciones de verano: en esta entrada de blog, Devin Alexander, chef de Biggest Loser de la NBC y autora, comparte su perspectiva personal como chef con excelentes ideas de bocadillos saludables para que toda la familia los disfrute en sus vacaciones de verano o en cualquier otro lugar.
• Cómo hacer del desayuno un hábito saludable: una parte de ser Healthy For Good™ consiste en crear hábitos diarios sencillos que pueda mantener. Un hábito importante que puede ayudarlo a comenzar el día con energía es tomar un desayuno saludable. Pase de los cereales y sea más creativo con estas ideas rápidas y sencillas.
• ¿Son 3 comidas al día la única opción?: el número de comidas que come puede no ser tan importante. La forma en la que come es lo que más importa cuando se trata de reducir el riesgo de padecer cardiopatías y otros problemas de salud que se producen junto con el sobrepeso.
• Los datos frente a la percepción de los alimentos orgánicos: muchos compradores suponen que los productos orgánicos son más nutritivos y seguros para comer, pero estas percepciones se basan más en la publicidad que en la ciencia.
• 5 consejos para lidiar con personas selectivas con la comida (tanto niños como adultos): las personas selectivas con la comida no prueban una gran cantidad de comida buena. No solo puede ser difícil cocinar para personas que se niegan a comer algunos alimentos, sino que también pueden perder la oportunidad de probar nutrientes importantes que se encuentran en los alimentos que a menudo no consumen.
• 7 excusas para excederse y cómo recuperar el control: no deje que las excusas le impidan comer de forma saludable. Eche un vistazo a nuestros consejos sobre cómo romper el ciclo de comer compulsivamente.
• Tipos de cereales integrales: aunque esté familiarizado con el arroz integral y el pan 100% integral, hay muchas otras opciones sabrosas para consumir cereales integrales.