Infografía Sleep Well

Descargue un PDF en inglés o español.

¿Se siente sin energía sin siquiera haber salido de la casa? No está solo. Uno de cada tres adultos no duerme las 7 o 9 horas recomendadas por noche. Eso puede pasarle la cuenta al cuerpo y a la mente.

Asuma el reto de implementar algunos cambios pequeños en los hábitos diarios que pueden marcar una gran diferencia en la salud general. Pruebe estos trucos y consejos soporíferos con su familiares y amigos durante cuatro semanas.

Semana 1

Manténgase activo durante el día para ayudar a reducir el estrés y dormir mejor.

Sume actividad física a su rutina diaria. ¡Caminar cuenta! Puede aliviar el estrés, aumentar la función cerebral (incluida la memoria y la atención) y ayudar a que duerma mejor por la noche.

Para manejar el estrés, pruebe con técnicas de mindfulness, meditación o respiración profunda.

Si hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse no le permite dormir, pruebe entrenar más temprano durante el día y hacer algo de yoga relajante por la noche.

Semana 2

Establezca una rutina nocturna que incluya una alarma para ir a dormir.

Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días para dormir mejor.

Establezca una alarma diaria para la hora de acostarse: cuente entre 7 y 10 horas (según el tiempo de relajación que necesite) desde la hora ideal para despertarse.

Respete la hora de acostarse estableciendo una rutina nocturna con tiempo de sobra para relajarse.

Semana 3

Cree una rutina matinal con una actividad positiva.

Comience la mañana con una actividad saludable, como un paseo por la cuadra, meditación, un momento de mostrar gratitud o yoga. Esperar tener algunos momentos para sí mismo puede facilitar el levantarse.

Elimine el hábito de usar el botón de repetición de la alarma. Dormir después de que suene la alarma puede hacer que se sienta más aturdido por la mañana. 

Pruebe encadenar los hábitos. Conecte el hábito nuevo a algo que haga automáticamente todas las mañanas. Por ejemplo, haga algunos movimientos de yoga justo después de cepillarse los dientes.

Semana 4

Cargue el teléfono y otros dispositivos lejos de su cama.

Intente leer, escuchar música o ponerse al día con un podcast en lugar de pasar la noche desplazándose y navegando en el teléfono. La luz azul intensa puede sabotear el ciclo del sueño.

Elija dormir en lugar de terminar una tarea más. Dormir bien puede ayudarlo a ser más productivo y a alcanzar más objetivos durante el día.

Deje de utilizar tecnología antes de dormir. Pruebe usar un reloj despertador antiguo y tenga un bolígrafo y un bloc de notas junto a la cama para no tener que buscar el teléfono cuando se inspire.

Si probó todo y sigue sin poder dormir bien, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hable con su médico o profesional de la salud.

Obtenga más información sobre cómo mejorar el sueño y la salud en heart.org/BeWell.