Cómo mantenerse activa para controlar la hipertensión arterial
El ejercicio puede ayudarla a controlar la presión arterial, entre otros beneficios
La actividad física no solo ayuda a controlar la hipertensión arterial (HTA o hipertensión), sino que también ayuda a controlar el peso, fortalecer el corazón y reducir el nivel de estrés. Un peso saludable, un corazón fuerte y una buena salud emocional general son elementos beneficiosos para la presión arterial.
Tome el control de su nivel de actividad
El ejercicio en nuestra cultura no es algo que “simplemente surja”. Tomar el control de su actividad física puede ser una de las mejores decisiones que tome jamás. La elección es suya. Incluso una actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, es beneficiosa cuando se practica con regularidad.
Estar inactiva es malo para su salud
Es mucho más probable que las personas que no son físicamente activas desarrollen problemas de salud, como un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Por otro lado, la actividad física regular ayuda a reducir la presión arterial, controlar el peso y reducir el estrés.
Para disfrutar de todos los beneficios saludables para el corazón, los pulmones y la circulación, realice una actividad aeróbica regular siguiendo estas directrices:
- En el caso de la mayoría de las personas sanas, realizar el equivalente de al menos 150 minutos (dos horas y 30 minutos) a la semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
- Puede dividir el objetivo semanal de actividad física como quiera. Un plan fácil de recordar es el de 30 minutos al día cinco días a la semana como mínimo. Pero las sesiones más cortas también cuentan.
- La actividad física debe realizarse a lo largo de la semana.
- Incluya ejercicios de flexibilidad y estiramiento.
- Incluya actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
Encuentre el tiempo y la energía para ser más activa
Cuando se trata de actividad física, solo tiene que ponerse en marcha. Encuentre formas de disfrutar y beneficiarse de las ventajas a medida que aumenta gradualmente su nivel de actividad.
No tenga miedo de volver a la actividad
Si hace tiempo que no practica ejercicio o está iniciando una nueva actividad o un programa de ejercicio, hágalo gradualmente. Consulte a su profesional de la salud si tiene alguna enfermedad cardiovascular o cualquier otra enfermedad preexistente. Lo mejor es empezar lentamente con algo que disfrute, como pasear o montar en bicicleta. Los datos científicos demuestran que la actividad física es segura para casi todo el mundo. Además, los beneficios para la salud de la actividad física superan con creces los riesgos.
Encuentre algo que le guste
Si le gusta el aire libre, combínelo con el ejercicio y disfrute del paisaje mientras camina o corre. Si le encanta escuchar audiolibros, disfrútelos mientras utiliza una máquina elíptica.
Estas actividades son especialmente beneficiosas si se realizan con regularidad:
- Caminar a paso ligero, practicar senderismo o subir escaleras
- Hacer jogging, correr, montar en bicicleta, hacer remo o natación
- Clases de gimnasia adecuadas a su nivel
- Actividades como deportes de equipo, clases de baile o juegos de entrenamiento
¡Mezcle! Añadir variedad al entrenamiento es bueno para usted
Una gran variedad de actividades la ayuda a mantener el interés y la motivación. Si incluye objetivos de fuerza y flexibilidad (con pesas, bandas de resistencia, yoga y ejercicios de estiramiento), también ayudará a reducir las posibilidades de sufrir lesiones para mantener un buen nivel de ejercicio saludable para el corazón durante muchos años.
Descubra qué significa “moderado” para usted
Si se lesiona al principio, es menos probable que continúe. Céntrese en hacer algo que mantenga su frecuencia cardíaca a un nivel moderado. Si es físicamente activa regularmente durante períodos más largos o con mayor intensidad, es probable que se beneficie más. Pero no se exceda. Si hace demasiado ejercicio, puede resentir los músculos y aumentar el riesgo de lesión.
Haga que sea social
Considere caminar con un vecino, amigo o su pareja. Acepte un desafío de ejercicio. La conexión con otras personas puede mantener la concentración y la motivación para caminar más.
Regálese algo que la ayude a alcanzar sus objetivos:
- Páguese. Reserve una pequeña cantidad de dinero por cada entrenamiento. Después de un mes, invierta su recompensa en algo que la motive a seguir trabajando, como música nueva para disfrutar mientras camina o una nueva camiseta de entrenamiento.
- Celebre sus logros. El ejercicio necesita un espacio en su rutina de vida, por lo que es importante encontrar formas de saborear el éxito. Registre el tiempo o la distancia de su paseo y escriba una nota de felicitación cuando alcance un objetivo, o disfrute de un masaje cada 160 km (100 millas), el incentivo que sea que la ayude a mantenerse en movimiento.
Haga ejercicios de calentamiento y estiramiento
Calentar antes de hacer ejercicio y estirar después ayuda a que el corazón se mueva gradualmente de reposo a esfuerzo y a la inversa otra vez. También reduce el riesgo sufrir de lesiones o molestias.
- El calentamiento debe durar al menos 10 minutos, más si tiene una edad avanzada o ha estado inactiva durante mucho tiempo.
- Dedicar tiempo para el estiramiento también es especialmente importante. Si deja de hacer ejercicio de golpe, la presión arterial puede descender bruscamente, lo que puede ser peligroso y provocar calambres musculares.
- Incorporar posturas relajantes de yoga a su rutina también aumentará su flexibilidad.
Controle la respiración
Asegúrese de respirar normalmente durante todo el calentamiento, la rutina de ejercicio y el estiramiento. Aguantar la respiración puede aumentar la presión arterial y causar calambres musculares. La respiración profunda y regular también puede ayudarla a relajarse.
¿Tengo que consultar a mi médico antes de aumentar mi nivel de actividad?
Los adultos sanos, por lo general, no necesitan acudir a un profesional de la salud antes de empezar a hacer ejercicio de forma rutinaria. Los adultos con enfermedades crónicas deben hablar con su profesional de la salud para determinar si su enfermedad limita su capacidad para practicar ejercicio físico de forma habitual.
¿Hay alguna forma de evaluar una actividad física de intensidad moderada?
Utilice esta prueba de “ritmo de conversación” para determinar si se está esforzando lo suficiente.
- Si puede mantener fácilmente una conversación completa y realizar la actividad al mismo tiempo, probablemente no esté trabajando con suficiente intensidad.
- Si puede cantar y mantener el nivel de esfuerzo, probablemente no esté trabajando con suficiente intensidad.
- Si puede intercambiar frases breves fácilmente mientras realiza la actividad, pero no puede mantener una conversación cómoda o larga, es probable que su nivel de intensidad esté en el objetivo.
- Si se queda sin aliento rápidamente o si le cuesta decir frases cortas, es probable que esté trabajando demasiado, especialmente si tiene que parar y respirar.
Si en verdad desea ser técnicamente precisa, consulte la información que aparece a continuación y aprenda a medir y controlar su frecuencia cardiaca objetivo para evaluar la intensidad de su actividad.
¿Cómo puedo calcular mi frecuencia cardiaca?
Para calcular su frecuencia cardiaca de entrenamiento objetivo, debe conocer su frecuencia cardiaca en reposo. La frecuencia cardiaca en reposo es el número de veces que el corazón late por minuto cuando está en reposo. El mejor momento para controlar su frecuencia cardiaca en reposo es por la mañana, después de una buena noche de descanso y antes de levantarse de la cama. Normalmente, la frecuencia cardiaca en reposo de un adulto es de 60 a 100 latidos por minuto. Sin embargo, para las personas que están en buena forma física, suele ser inferior. Además, la frecuencia cardiaca en reposo normalmente aumenta con la edad.
- Los mejores lugares para encontrar el pulso son las muñecas, el interior del codo, el lateral del cuello o la parte superior del pie.
- Para obtener la lectura más precisa, ponga el dedo índice sobre el pulso y cuente el número de latidos en 60 segundos.
¿Cuánto ejercicio tengo que hacer?
Una vez que conozca su frecuencia cardiaca en reposo, podrás determinar su frecuencia cardiaca de entrenamiento objetivo. La frecuencia cardíaca objetivo le permite medir su nivel de forma física inicial y controlar su progreso en un programa de ejercicio. Para hacerlo, mida el pulso periódicamente mientras hace ejercicio y permanezca entre el 50 y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima. Este rango se denomina frecuencia cardíaca objetivo.
Recuerde: el ritmo es importante
Es importante seguir el ritmo adecuado cuando se hace ejercicio. Si acaba de iniciar un programa, céntrese en la parte más baja de la zona objetivo (50%) durante las primeras semanas. De forma gradual, vaya aumentando hasta la parte más alta de la zona objetivo (85%). Después de seis meses o más de ejercicio regular, puede hacer ejercicio cómodamente hasta el 85% de su frecuencia cardiaca máxima. Sin embargo, no tiene que hacer ejercicio con tanta intensidad para mantenerse en forma.
Uso de dispositivos de seguimiento de ejercicio y aplicaciones de salud para la salud del corazón
Las aplicaciones de salud y los dispositivos portátiles de seguimiento de ejercicio (o una combinación de ambos) pueden ayudarla a establecer objetivos y metas específicos. También es bastante motivador ver el progreso.
Nota sobre jacuzzis y saunas
Las personas hipertensas deberían poder tolerar los saunas, siempre que su presión arterial esté bajo control. Si tiene hipertensión arterial y tiene alguna duda sobre los jacuzzis y los saunas, consulte a su profesional de la salud para obtener asesoramiento.
El calor de los jacuzzis y los saunas hace que se abran los vasos sanguíneos (lo que se denomina vasodilatación). La vasodilatación también se produce durante actividades normales, como un paseo a paso ligero.
- Si su médico le ha dicho que debe evitar el ejercicio moderado, también debe tener cuidado con los jacuzzis y los saunas.
- Las personas hipertensas no deben alternar entre agua fría y jacuzzis o saunas, ya que esto podría provocar un aumento de la presión arterial.
- Beber alcohol y usar un sauna tampoco es una buena combinación, así que no mezcle.
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