Condimentos más sanos

Muchos de los condimentos que se compran en la tienda, como aliños para ensaladas y salsa de soja, tienen un alto contenido de sal. Existen versiones más bajas en sodio, pero no están disponibles en todas partes o, aun así, pueden contener mucha sal.

Como alternativa sabrosa, prepare sus propios condimentos en la cocina; también ahorrará dinero.

Kétchup

La mayoría de los kétchup que compramos no suelen tener un contenido demasiado alto en sal, siempre y cuando utilice solo una cucharada o menos. Estos kétchup suelen tener más azúcares añadidos en forma de sirope de maíz con alto contenido de fructosa, otro aditivo no deseado.

Si utiliza el kétchup con frecuencia, a continuación, encontrará algunas opciones saludables para el corazón:

• Busque versiones bajas en sodio o sin sal y sin azúcares añadidos.
• Pruebe la salsa casera como salsa acompañante: aún obtiene ese sabor del tomate, pero con menos ingredientes procesados.
• ¡Cree el suyo propio! Cocine los siguientes ingredientes juntos en la cocina a media temperatura durante una hora; ajuste las cantidades a su gusto:
  • 1 lata (170 g) de pasta de tomate baja en sodio
  • 1 cucharada de azúcar moreno o una mezcla de azúcar moreno sustituto
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo

Salsa picante

Hay miles de tipos de salsas picantes de todo el mundo. ¿Cuál es su ingrediente común? ¡El chile! Lamentablemente, muchas de estas salsas tienen un contenido alto en sodio.

A continuación, se muestran otras formas para añadir picante a la comida:

• Utilice chiles picados, como jalapeños, poblanos o chipotles, como ingrediente o toque final. Lea estos consejos para cocinar con chiles.
• Pruebe añadir una pizca de pimentón picante o pimienta de cayena.
• ¡Cree el suyo propio! Mezcle todo en una batidora:
  • 2 chiles jalapeños con semillas
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de vinagre
  • 1 lata (170 g) de pasta de tomate baja en sodio

Aliños para ensaladas

Los niveles de sodio en los aliños que compramos varían de medio a muy alto. A menudo, las versiones “ligeras” o “sin grasa” tienen incluso más que las originales. Es muy fácil crear un condimento propio.

Salsa de soja

La salsa de soja tiene un contenido de sal extremadamente alto. De hecho, solo 1 cucharada proporciona más de la mitad de la cantidad diaria de 1500 mg de sodio que recomienda la American Heart Association. Las versiones de un contenido de sodio reducido siguen teniendo un contenido bastante alto.

En su lugar, pruebe esta sencilla receta que imita el sabor sabroso y jugoso de la salsa de soja:

• 1 taza de caldo de ternera o verdura baja en sodio
• 1 cucharada de vinagre (balsámico, de sidra o de arroz)
• 2 cucharaditas de melaza o azúcar moreno, o una mezcla de azúcar moreno sustituto
• ⅛ cucharadita de polvo de jengibre, polvo de ajo, pimienta negra y sal

Bata todos los ingredientes en un cazo. Llévelo a ebullición. Cocine 1 minuto y reduzca el fuego al nivel medio. Cocine durante otros 10 minutos. Retírelo del fuego y enfríelo.

Nota: Esta receta es un buen sustituto de otros condimentos asiáticos que suelen tener altos contenidos en sal, como salsas de pescado, hoisin, ostras y teriyaki.

Última revisión 1/2015