Andia Winslow: entrenamiento en la cocina
¡Hola, amigas! Andia Winslow, colaboradora del programa de mantenimiento físico de Go Red For Women, aquí de nuevo. Después de nuestro video Partner Workout, me gustaría presentarle otra sesión de entrenamiento que puede hacer fácilmente sin necesidad de ir al gimnasio. Como ya sabe, la actividad física la ayuda a luchar contra la principal causa de muerte en mujeres: las cardiopatías.
Es posible encontrar formas para entrenar en los lugares y en los momentos más inesperados. La American Heart Association recomienda ejercicios de fuerza muscular al menos dos veces por semana y es muy importante que se alcance esta frecuencia mínima. Pero ¿cómo? Los ejercicios dinámicos y de cuerpo entero son mejores, ya que implican a más de un grupo grande de músculos simultáneamente. Si se implica todo el cuerpo a través de varios planos de movimiento, se consigue más en menos tiempo.
Pero ¿dónde? Buena pregunta. Todo lo que se necesita es un poco de imaginación y compromiso creativo. No, no es necesario un gimnasio ni un equipamiento de ejercicio tradicional. Puede hacer esta rutina de entrenamiento cómodamente desde su propia cocina. ¡Vamos a empezar!
Andia Winslow: entrenamiento en la cocina (video)
Andia Winslow: Ejercicios de entrenamiento en la cocina
(Haga clic en los vínculos para ver el video cada ejercicio en Go Red For Women en YouTube)
Puede empezar con estos movimientos inmediatamente o comenzar con un calentamiento, como saltos de tijeras, saltos a la cuerda o saltitos, todos proporcionan una coordinación corporal completa.
Sujete el saco de papas delante del cuerpo con los brazos totalmente extendidos, mantenga la espalda recta desde el coxis hasta la parte superior de la cabeza, desbloquee las rodillas para crear una flexión leve y “arquee” o flexione las caderas mientras se asegura de mantener los ángulos. Después de bajar el saco de papas de esta forma, levante el peso presionando los glúteos y extendiendo las caderas hacia atrás hasta ponerse de pie. Los brazos permanecen completamente extendidos. El objetivo es sentir este movimiento en los muslos y glúteos, no en la parte inferior de la espalda. Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Sentadillas con rodillo de cocina
Comience desde una posición de pie con las rodillas y los dedos de los pies hacia delante y los brazos extendidos sosteniendo el rodillo con ambas manos en el borde de la encimera. Flexione las rodillas, mueva las caderas hacia atrás y gire el rodillo hacia delante simultáneamente. Los brazos se extenderán por completo y los muslos quedarán casi paralelos al suelo al final del movimiento. La profundidad de la sentadilla y la amplitud del movimiento variarán en función de la flexibilidad y la fuerza. Vuelva a la posición vertical y gire el rodillo de nuevo hacia el borde de la encimera. Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Agarre el borde de la encimera como apoyo con los brazos completamente extendidos al inicio del movimiento. Mientras mantiene el cuerpo recto de la parte superior de la cabeza hasta los talones, inspire y baje el cuerpo hacia la encimera mediante la flexión de los brazos. Para volver a la posición inicial, exhale y empuje el cuerpo hacia atrás, alejándolo de la encimera hasta que los brazos estén completamente extendidos de nuevo. Repita el ejercicio. El objetivo es lograr un ritmo de flexión medido. Para modificar la dificultad puede alejar los pies de la isla que delimitó o utilizar un elemento horizontal más bajo del cual empujar. Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Sujete las latas de sopa delante de los muslos con las palmas de las manos una enfrente de otra y levante los brazos lateralmente de forma simultánea hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Baje lentamente los brazos hasta la posición inicial y repita el ejercicio. Implique todo el cuerpo y mantenga la postura para garantizar el control, la elevación rítmica y el ritmo de descenso. Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Empuje de hombros con bol de frutas
Sujete firmemente el recipiente para fruta con las dos manos y sostenga el recipiente delante del cuerpo a la altura de los hombros para comenzar el ejercicio. Mientras está de pie, los pies y las rodillas están hacia delante, al igual que el resto del cuerpo. Empuje el bol en línea recta por encima de la cabeza; para ello, extienda completamente los brazos, inhalando y controlando el descenso del bol hasta la altura de los hombros. El recipiente debe recorrer una trayectoria vertical justo delante de la cara, y debe exhalar cuando suba de nuevo. Repita el ejercicio. Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Lavar los platos poniéndose de puntillas
Manténgase erguida y equilibrada con los pies y las rodillas hacia delante. Levante los talones al mismo tiempo y tan alto como pueda, extendiéndose desde la parte anterior de los pies hasta el límite superior del movimiento. Flexione los tobillos y baje las pantorrillas hasta el final del movimiento. Extienda, flexione y repita. El movimiento se puede realizar con pesas o solo con el peso corporal, o sobre una superficie elevada para que se estiren más las pantorrillas al flexionarlas hacia abajo. Realice 3 series de 12 a 15 repeticiones.
