What’s in Your Kid’s Lunchbox Infographic
¿Qué hay en la lonchera de su hijo?
A continuación, ¡le indicaremos los elementos clave de un almuerzo saludable y sus beneficios!
Motivo: sabemos que a los niños les encanta preguntar “¿Por qué?”, ¡así que les damos las respuestas!
Proteínas magras
Pruebe los siguientes alimentos: pavo, pollo, huevos, lentejas, frijoles, semillas y frutos secos sin sal, yogur natural sin grasa, hummus, edamame y mantequilla de maní (o mantequilla sin frutos secos).
Limite el consumo de los siguientes alimentos: carnes procesadas con alto contenido de sodio, incluidos el tocino y los fiambres, como el jamón.
Consejos: intente servir los alimentos en presentaciones interesantes. Por ejemplo, prepare una caja de almuerzos dividida (estilo bistró) o utilice pinchos para niños en los que se incluyan pequeños bocados de distintos alimentos.
Motivo: las proteínas son componentes básicos importantes para mantener la fortaleza de nuestro cuerpo.
Cereales integrales
Pruebe los siguientes alimentos: pastas, tortillas, panes y bocadillos integrales, como las palomitas de maíz infladas.
Limite el consumo de los siguientes alimentos: productos de cereales refinados, como la pasta blanca, el pan blanco y el arroz blanco.
Consejos: realice una transición gradual a los cereales integrales. Por ejemplo, prepare una mezcla de pasta 50/50, cuya mitad sea de origen integral. O bien sustituya una rebanada de pan blanco por una versión integral para el bocadillo de su hijo. Cuando compre víveres, busque “cereales integrales” como primer ingrediente en la lista de ingredientes.
Motivo: los cereales integrales ayudan a generar una sensación de saciedad, facilitan la digestión y aportan nutrientes importantes, como fibra dietética y hierro.
Frutas
Pruebe los siguientes alimentos: cualquier fruta que sea fácil de comer en la escuela, como uvas, frutos del bosque, plátanos, rodajas de manzana o pera, cerezas, clementinas y fruta deshidratada sin azúcar (que puede preparar fácilmente en el horno o en una freidora de aire), y que ensucie lo menos posible. También las puede acompañar con una salsa de yogur.
Reduzca el consumo de los siguientes alimentos: bocadillos de frutas procesadas, incluidas las gomitas y los rollitos, además de las frutas enlatadas en jarabes espesos, las cuales tienen un alto contenido de azúcar añadida (compruebe la etiqueta de información nutricional).
Consejos: exprima un poco de jugo de limón fresco sobre las rodajas de pera y manzana para evitar que se oxiden, y espolvoréelas con un poco de canela o mantequilla de maní. ¡O bien pruebe los nachos de manzana!
Motivo: comer una gran variedad de frutas de distintos colores aporta a nuestro organismo muchos nutrientes y puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunas afecciones, incluidas las enfermedades cardíacas.
Verduras
Pruebe los siguientes alimentos: opciones fáciles de comer, como zanahorias pequeñas, pimientos y pepino cortados en juliana, tomates, uva/cereza y bastones de apio.
Reduzca el consumo de los siguientes alimentos: verduras enlatadas o congeladas en salsas, las cuales pueden contener mucho sodio (consulte la etiqueta de Información nutricional).
Consejos: en un recipiente isotérmico, prepare almuerzos llenos de verduras, como chili vegetariano o sopa de verduras, o bien un batido “monstruo verde” que tenga muchas espinacas.
Motivo: comer más verduras aporta a nuestro organismo muchas vitaminas y minerales, y puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades, como las enfermedades cardíacas.
Lácteos descremados o bajos en grasa
Pruebe los siguientes alimentos: yogur, queso y leche descremados o bajos en grasa, incluidas las bebidas no lácteas sin azúcar enriquecidas con calcio y vitamina D.
Reduzca el consumo de los siguientes alimentos: opciones con alto contenido de grasa, como los productos lácteos enteros, incluidos el yogur, el queso y la mantequilla.
Consejos: prepare un parfait de yogur y enváselo en un recipiente isotérmico o con una bolsa de hielo.
Motivo: los alimentos con calcio y vitamina D son importantes para el crecimiento y el cuidado de unos huesos y dientes fuertes.
Bebidas
Pruebe las siguientes opciones: agua (la mejor opción) o leche descremada/baja en grasa (no saborizada).
Reduzca el consumo de las siguientes opciones: bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas deportivas y jugos (no más de 4 onzas al día de jugo 100% natural. La fruta entera es la opción más saludable). Consejos: agregue al agua rodajas de cítricos, rodajas de pepino, frutos del bosque o hierbas frescas, como menta, albahaca o cilantro.
Motivo: mantenerse hidratado evita el exceso de calor y ayuda al organismo a procesar los alimentos.
Adapte las sugerencias anteriores a las necesidades dietéticas de su hijo (incluidas las alergias alimentarias) y a sus preferencias alimentarias.