Higiene del sueño para sus adolescentes

Consejos esenciales de sueño para los adolescentes de hoy

Aprenda cómo ayudar a los adolescentes a deshacerse de las barreras para lograr un buen descanso nocturno y ganar más horas de sueño.

Dato 1: Los adolescentes necesitan dormir.

Quizá antes no se les daba importancia a sus hábitos de sueño, pero ahora sabemos que son una cuestión seria y que el problema puede empeorar. Los adolescentes necesitan un sueño constante de entre 8 y 10 horas cada 24 horas. Sin embargo, las investigaciones demuestran que más de 3 de cada 4 estudiantes de secundaria no duermen esa cantidad de horas en una noche escolar típica. ¿Y la noticia no tan buena?

Dormir mal contribuye a problemas de salud física y mental, incluidos los siguientes:

• Problemas de memoria, atención y tiempo de reacción
• Problemas de salud, como obesidad, presión arterial alta y diabetes
• Mal humor, mayor probabilidad de autolesionarse y pensamientos suicidas
• Aumento de la toma de riesgos, como fumar cigarrillos o marihuana, beber alcohol, ser sexualmente activo y participar en peleas

La persistente pandemia del COVID-19 tampoco ayuda. La cuarentena y el aprendizaje en casa han aumentado el tiempo en la pantalla, reducido la actividad física y alterado las rutinas diarias, incluidos los horarios de sueño y vigilia. Estos cambios perjudican el bienestar general.

Dato 2: los adolescentes no se resisten a la hora de acostarse para ser difíciles.

Una razón importante por la que los adolescentes se quedan despiertos hasta más tarde es biológica. Sus relojes biológicos experimentan un cambio después de la pubertad. Por lo tanto, es más probable que se sientan cansados hasta dos horas más tarde por la noche y no se sientan despiertos hasta más tarde por la mañana.

Existen otros factores que contribuyen a los patrones de sueño irregular de los adolescentes, incluidos los siguientes:

• Las actividades después de la escuela, incluidos trabajos, deportes y tareas
• Una vida social activa y la presión de los amigos para mantenerse despierto
• Los horarios de inicio de la escuela

Dato 3: Los adolescentes que no duermen durante la semana no deben tratar de dormir horas adicionales el fin de semana.

Esto genera inadaptación social, lo que hace más difícil volver a la hora de acostarse regular durante la semana. En cambio, deben intentar tener un horario de sueño constante durante la semana.

Otros cambios saludables en el estilo de vida que promueven el sueño incluyen lo siguiente:

• Actividad física durante el día
• Dedicar tiempo para relajarse antes de dormir
• Una hora de acostarse realista que permita tener al menos ocho horas de sueño
• No consumir cafeína (incluidos los refrescos y el chocolate) por la tarde
• Comidas a la misma hora todos los días (y no comer muy cerca de la hora de acostarse)

Dato 4: La tecnología interfiere en el sueño, no solo en el nuestro, sino también en el de nuestros hijos.

Es posible que a los adolescentes no les guste, pero deben saber que hay cada vez más evidencia de que los dispositivos electrónicos pueden ser perjudiciales para los patrones de sueño saludables.

Los dispositivos electrónicos, como teléfonos inteligentes, computadoras, tabletas, consolas de juegos y televisores, son fuertes distracciones. Cuando se encuentran en la habitación, el deseo de usarlos puede ser demasiado fuerte como para resistirse.

Estos dispositivos también emiten luz azul de longitud de onda corta. Esa luz engaña al cuerpo para que piense que es de día. Como resultado, el cuerpo genera menos melatonina, lo que interfiere en el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo.

Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar, como los siguientes:

• Evite usar dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de la hora de acostarse
• Configurar los dispositivos en el modo silencioso y mantenerlos en otra habitación
• Atenuar las luces interiores durante la noche
• Tomar un poco de sol todas las mañanas al despertar

Dato 5: los adolescentes necesitan dormir, pero, si se duermen en cualquier lugar y en cualquier momento, eso podría indicar una situación grave.

La dificultad crónica para conciliar el sueño, los ronquidos y la somnolencia excesiva durante el día deben analizarse con un profesional de la salud para descartar problemas médicos.

La calidad del sueño de los adolescentes es tan importante como la cantidad. Esto significa que deben dormir constantemente a horarios adecuados. Si los adolescentes duermen siestas, estas deben ser breves, incluso de 10 a 20 minutos, para que no interfieran en el sueño nocturno.

Dato 6: el sueño de los adolescentes afecta a todas las personas.

Probablemente vive cerca de uno, dos o tres, ¿verdad? Y probablemente comparte el camino con ellos. Las investigaciones demuestran que los estudiantes de secundaria que duermen menos de siete horas en las noches de escuela tienen más probabilidades de beber y conducir, y de enviar mensajes de texto mientras conducen. Los conductores jóvenes también tienen un alto riesgo de causar accidentes por conducir con sueño, lo que afecta el estado de alerta, el tiempo de reacción y las capacidades de toma de decisiones.