Planificación de comidas: Aumentar el consumo de fibra
Todos hemos escuchado que comer más fibra es bueno. La fibra está en frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas, por lo que hay mucho donde elegir.
Estas son algunas ideas para mejorar sus niveles de fibra:
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Coma todo integral. Elija panes, galletas saladas y cereales hechos con cereales integrales. Los granos refinados se desprenden de su capa exterior (salvado), que elimina algunas de las vitaminas, minerales y nutrientes importantes, incluida la fibra. Los granos enriquecidos contienen algunas de las vitaminas y minerales porque se les vuelven a añadir. El arroz integral es un grano entero, mientras que el arroz blanco no lo es. Del mismo modo, al retirar la piel de las frutas y verduras, se reduce el contenido de fibra. Es mejor comerse una manzana que beberse un jugo de manzana.
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Pruebe algo diferente. La pasta integral puede parecer inusual, pero es deliciosa y no tarda en cocinarse más que la pasta normal. El bulgur, la quinua y la cebada son buenos platos de acompañamiento o ensaladas en frío. Añada verduras frescas o congeladas de colores a sopas y salsas. Por ejemplo, mezcle el brócoli picado congelado en salsas de espagueti preparadas o añada zanahorias bebé frescas a guisos. Añada espinacas frescas o espinacas congeladas picadas a sopas. O haga un pesto a partir de espinacas y nueces. Pruebe añadir salvado de avena o cereales machacados a las recetas de magdalenas y galletas.
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Añada algunos frijoles. Meta frijoles en tortillas de cereales integrales o pan pita. Añádalos a sopas, ensaladas y platos de pasta. Arroje los frijoles sobre verduras salteadas o mézclelos con verduras de hojas verdes cocidas y ajo.
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Levántese y brille (y tómese un bocadillo). Comience el día con un desayuno con cereales integrales o avena. Añada plátanos, frutas del bosque u otras frutas. O machaque los sabrosos cereales y mézclelos con yogur. Prepare un batido de desayuno en la batidora con fruta congelada y leche baja en grasas. La fruta fresca o seca, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasas y las galletas saladas integrales son una buena opción de bocadillo. Y un pequeño puñado de nueces sin sal o semillas de calabaza es la estrella de los bocadillos sanos y fáciles de llevar.
Última revisión 1/2015
