Cereales integrales, cereales refinados y fibra alimentaria

Los panes, los cereales y las pastas son alimentos reconfortantes para algunos y muchos los disfrutan, a pesar del alboroto por los carbohidratos y el gluten. Los granos integrales son una de las características de las recomendaciones alimentarias de la American Heart Association para la salud cardíaca. Y puede encontrar una opción que sea mejor para usted si sabe qué buscar.

En primer lugar, los conceptos básicos. Hay dos tipos de productos de grano:

1. Los cereales integrales contienen el grano entero, que está compuesto de salvado, germen y endospermo.
   
   
2. Los granos refinados se han molido (molidos en harina o maicena), de una manera que elimina el salvado y el germen.  Esto les proporciona una textura más fina y mejora su tiempo de conservación, pero elimina los nutrientes importantes del grano que usted necesita, incluidas las vitaminas del grupo B, el hierro y la fibra dietética.  Entre los ejemplos se incluyen la harina blanca y de trigo, el pan enriquecido y el arroz blanco. Sin embargo, los granos refinados a menudo se enriquecen, lo que significa que algunas de las vitaminas del grupo B y el hierro se vuelven a añadir después del procesamiento. Aunque eso está muy bien, es posible que no se vuelva a añadir la fibra.

Por lo tanto, cuando se trata de su salud, elija granos integrales y otros alimentos que se componen principalmente de granos integrales. Aquí están los motivos:

• Muchos granos integrales son buenas fuentes de fibra dietética, que todos necesitamos. La mayoría de los granos refinados contienen poca o ninguna fibra.
• La fibra dietética puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre y a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad e incluso diabetes de tipo 2. ¡La fibra es lo máximo!
• Y esta es una increíble ventaja más si intenta bajar de peso: la fibra lo puede ayudar a sentirse lleno, por lo que estará satisfecho con menos calorías.
• Además de la fibra, los granos proporcionan nutrientes como la tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), la niacina (vitamina B3), el folato (vitamina B9), el hierro, el magnesio y el selenio. Todos estos nutrientes son importantes para una gran variedad de funciones del cuerpo, como la formación de nuevas células, el transporte de oxígeno en la sangre, la regulación de la tiroides y el mantenimiento de un sistema inmunitario sano. ¡Cosas muy importantes!

Consejo de compra: Al planificar las comidas y los bocadillos para la semana, es importante incluir una gran variedad de cereales, porque pueden variar en su contenido nutritivo.

Cómo identificar granos integrales

¿Cree que puede identificar granos integrales por color? Se equivoca. El pan, por ejemplo, puede ser marrón debido a las melazas u otros ingredientes, no necesariamente porque contenga granos enteros. Por eso es tan importante acostumbrarse a leer las etiquetas de información nutricional.  Para la mayoría de los productos integrales, debería ver primero las palabras “integral” o “grano integral” en la lista de ingredientes.

A continuación, se muestran algunos alimentos integrales comunes:

• Trigo integral, avena, maíz, cebada, farro
• Harina Graham
• Avena, en copos o cortada
• Arroz integral
• Arroz silvestre
• Palomitas de maíz
• Quinoa

¿Está consumiendo lo suficiente?

La AHA recomienda elegir granos integrales y productos que contengan al menos un 51% de granos integrales en comparación con los refinados.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de una ración de granos integrales:

• 1 rebanada de pan integral (como un pan 100% de trigo integral)
• 1 taza de cereales integrales listos para comer
• 1⁄2 taza de cereales integrales cocinados (como avena), arroz integral o pasta integral
• 5 galletas saladas integrales
• 3 tazas de palomitas de maíz sin sal e infladas
• 1 tortilla de trigo integral de 15 cm

Además, intente obtener la fibra de los alimentos en lugar de los suplementos. Cuando incorpora granos integrales en lugar de refinados como parte de un patrón de alimentación saludable general.