¿Por qué caminar es la forma más popular de ejercicio?

Cuando se trata de formas sencillas de estar sano, caminar es la última moda. Siga estos consejos para comenzar y obtenga más información sobre cómo caminar para estar en forma con la AHA.

Puede mantenerse activa de muchas formas, pero caminar es una de las más sencillas. Para la mayoría de las personas, es seguro, fácil de mantener y económico. No requiere ninguna habilidad ni equipamiento especial. Para ser una actividad tan sencilla, tiene muchos beneficios.

Recientes investigaciones han demostrado que caminar a paso ligero al menos 150 minutos a la semana puede ayudarla a lograr lo siguiente:

• Pensar mejor, sentirse mejor y dormir mejor.
• Reducir el riesgo de padecer enfermedades graves, como cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y varios tipos de cáncer.
• Mejorar la presión arterial, la glucemia y los niveles de colesterol en sangre.
• Aumentar su energía y resistencia.
• Mejorar el bienestar mental y emocional y reducir el riesgo de padecer depresión.
• Mejorar la memoria y reducir el riesgo de sufrir demencia.
• Aumentar la resistencia ósea y reducir el riesgo de padecer osteoporosis.
• Evitar el aumento de peso.

Si 150 minutos le parece mucho, recuerde que las sesiones de actividad cortas a lo largo de la semana también cuentan para alcanzar este objetivo. Además, es fácil encajar unos minutos de paseo varias veces al día.

Caminar frente a correr

¿Sabía que hay más estadounidenses que caminan para estar en forma en vez de correr? Puede que no le guste mucho correr, o quizá haya sufrido alguna lesión y ya no pueda hacerlo. Simplemente camine, ya que cada paso cuenta. De hecho, según un estudio de investigación del 2013, caminar a paso ligero puede ayudar a su salud tanto como correr.

Cómo caminar para estar en forma

• Equiparse. Todo lo que necesita para empezar es ropa cómoda y un calzado con buen soporte. No se ponga demasiadas capas de ropa, ya que el ejercicio aumenta la temperatura corporal. Los zapatos diseñados para caminar o correr son los mejores, pero no son imprescindibles. Solo asegúrese de tener un poco de espacio (aproximadamente un centímetro) entre el dedo del pie más largo y el extremo de las zapatillas. Evite los calcetines de algodón porque retienen la humedad y pueden provocar ampollas (¿quién lo hubiera dicho?).
  
  
• Empezar con calma. Si no está en forma, comience con distancias cortas. Parta con paseos agradables (quizás 10-15 minutos) y aumente gradualmente el tiempo o la distancia. Si es más fácil para usted y su agenda, dé varios paseos de 10 a 20 minutos al día en lugar de un paseo largo.
  
  
• Centrarse en la postura. Mantenga la cabeza elevada (nada de enviar mensajes de texto), los abdominales contraídos y los hombros relajados. Mueva los brazos de forma natural. Evite llevar objetos pesados o pesas de mano, ya que pueden ejercer más presión sobre los codos y los hombros. Pruebe llevar una mochila mejor. Camine con un paso cómodo y natural.
  
  
• Respira. Si no puede hablar o recuperar el aliento mientras camina, vaya más despacio. Al principio, olvídese de la velocidad. ¡Simplemente salga y camine!
  
  
• Tome el ritmo. Para calentar, camine a paso suave durante los primeros minutos. Después, aumente gradualmente la velocidad.
  
  
• Agregue variedad y aumente el reto. Pruebe incorporar intervalos a paso ligero. Por ejemplo, camine una cuadra rápido, dos cuadras lento y repita el procedimiento varias veces. Con el tiempo, podrá agregar intervalos más rápidos con períodos de recuperación más cortos. Caminar cuesta arriba o subir escaleras es una buena manera de aumentar el tono muscular y quemar más calorías.
  
  
• Realice estiramientos. El final del paseo es el mejor momento para estirar, ya que el cuerpo ha entrado en calor. Estire los muslos, las pantorrillas, el pecho, los hombros y la espalda. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos.
  
  
• Realizar un seguimiento del progreso. Encaje un tiempo para salir a caminar en su agenda siempre que pueda. Eso puede significar tres paseos breves al día. Cuando pueda hacerles un tiempo, los paseos más largos la ayudarán a mejorar su resistencia. Recuerde que su objetivo general es el de moverse al menos 150 minutos cada semana.

Estar protegida mientras camina

• Estar alerta. Escuchar música mientras camina puede ayudarla a mantenerse con energía. Y realizar llamadas telefónicas es una buena forma de hacer varias tareas al mismo tiempo. Pero si utiliza auriculares, mantenga el volumen bajo y esté atento al tráfico que puede que no oiga. No escriba mensajes de texto ni mire el dispositivo mientras camine, para que pueda mantener la vista en el camino.
  
  
• Destacar. Lleve colores claros o ropa reflectante y luces de advertencia o varillas luminosas (¡así es más emocionante!) si camina cuando hay poca visibilidad.
  
  
• Demostrar inteligencia callejera. Caminar por las aceras es lo mejor, pero si tiene que caminar por la calle, camine por aquellas con límites de velocidad más bajos y asegúrese de que los conductores puedan verla.
  
  
• Conocer el barrio. Tenga en cuenta qué negocios están abiertos cuando vaya a caminar y la ubicación de los teléfonos de emergencia. Camine por calles bien transitadas en lugar de tomar atajos por callejones o estacionamientos.
  
  
• Escuche su cuerpo. Si tiene dolor de pie, rodilla, cadera o espalda al caminar, PARE y consulte a su médico para averiguar la causa. Puede que necesite zapatillas diferentes o realizar otro tipo de actividad, como ciclismo o ejercicios acuáticos. Pero no se rinda; encuentre la actividad que más le convenga.

Simplemente camine

Puede que no haya estado activa durante un tiempo. No se preocupe. Simplemente comience. No se trata de todo o nada… es paso a paso. Incluso si ya está activa, estas son algunas formas sencillas de agregarle más pasos a su día:

• Tome la correa y saque al perro a pasear.
• Olvídese de que el estacionamiento más cercano es el más perfecto. Estaciónese un poco más lejos de la entrada a su lugar de trabajo, escuela, tienda de comestibles, restaurante, etc.
• Suba las escaleras en lugar de tomar el ascensor, incluso si solo es para una o dos plantas.
• Póngase al día con un amigo dando una vuelta a la manzana mientras habla por teléfono.