Cómo comer más frutas y verduras

Es bueno añadir más frutas y verduras a la dieta para obtener una gran variedad de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Tanto si cocina en casa como si come fuera, pruebe estas sencillas formas de introducir verduras y frutas más coloridas, nutritivas y deliciosas en sus bocadillos y comidas (incluso en el desayuno).

¿Qué frutas y verduras son las mejores?

¡Es muy fácil: todos son buenos! Si come muchos tipos diferentes de frutas y verduras, seguro que obtendrá todos los tipos de nutrientes que necesita. La American Heart Association recomienda llenar al menos la mitad del plato con frutas y verduras para llegar a las 4 ½ raciones de cada una recomendadas al día. La buena noticia es que todos los productos cuentan, lo que significa que las variedades enlatadas, frescas y congeladas pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo.

Cuando compre verduras y frutas enlatadas, secas o congeladas, compare las etiquetas de los alimentos y elija los productos con la menor cantidad de sodio y azúcares añadidos.

Desayuno

• Coma melón, pomelo u otro tipo de fruta.
• Añada plátanos, pasas o frutas del bosque a los cereales.
• Beba un pequeño vaso de jugo de 178 ml. Asegúrese de que se trata de jugo 100% de fruta o verduras sin exceso de sodio ni azúcares, y no de “bebida de fruta”, “bebidas combinadas” o “ponche”.
• Añada verduras troceadas a los huevos o las papas. Pruebe con cebollas, apio, pimientos verdes o rojos, o espinacas.

Almuerzo

• Disfrute de una ensalada de fruta o verdura para almorzar.
• Ponga verduras en su sándwich, como pepino, coles, tomate, lechuga o aguacate.
• Coma un bol de sopa de verduras. (Compare las etiquetas de los alimentos y elija el producto con la menor cantidad de sodio que pueda encontrar en su tienda o prepare una sopa casera).
• Coma una pieza de fruta o tiras de verduras crudas en lugar de papas fritas.

Bocadillos

• Tenga a mano tiras de verduras crudas, como pimientos verdes o rojos, frijoles verdes, apio o zanahorias.
• Lleve fruta seca, como pasas, dátiles o albaricoques secos, en el bolso o bolsillo.
• Lleve cualquier tipo de fruta fresca: uvas, manzanas, plátanos, naranjas, kiwis, etc.
• En los días calurosos, coma un bol de frutas o verduras congeladas, como uvas, guisantes o plátanos.

Cena

• Disfrute de una ensalada de fruta o verdura para cenar.
• Añada en un lado verduras cocidas al vapor o en el microondas: las verduras congeladas van bien.
• Cuando utilice el horno para cocinar, ponga papas enteras, boniatos o batata al mismo tiempo.
• Añada verduras troceadas como cebollas, ajo y apio cuando cocine sopas, estofados, frijoles, arroz, salsa de espaguetis y otras salsas.
• Cuando prepare arroz, añada algunos guisantes congelados en los últimos tres minutos de cocción. 

Dé el siguiente paso

Si ya come muchas frutas y verduras cada día, ya puede pasar al siguiente paso: incluir más color. Todas las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que pueden ayudar a prevenir cardiopatías, cáncer y otras enfermedades. Algunos de estos nutrientes son la fibra, el potasio, el folato y las vitaminas A y C. La mejor forma de obtener todos los nutrientes es comer frutas y verduras de muchos colores diferentes. Los cinco grupos de colores principales y los ejemplos de cada grupo se indican en la infografía sobre comer con más color. Coma todos los grupos de colores que pueda cada día.