Cómo hacer una ensalada abundante y saludable

Cuando escuchamos “ensalada”, algunas personas piensan en lechuga mezclada con unas cuantas verduras. Pero la ensalada puede ser mucho más. De hecho, puede llegar a ser fácilmente un plato principal asequible con solo unos cuantos ingredientes adicionales.

A continuación, le presentamos algunos aspectos básicos para preparar una ensalada deliciosa y completa:

• Verduras: busque lechugas oscuras y frondosas como la lechuga romana, las espinacas o la rúcula. Si puede obtener hierbas frescas como la albahaca, el tomillo, el orégano o la menta, añádalas porque agregan más nutrientes a su ensaladera.

• Proteínas: añada más satisfacción a su ensalada con aves sin piel o pescado con ácidos grasos omega-3, como el salmón, la trucha y el arenque. Mezcle un huevo duro troceado o una pequeña cantidad de queso (elija quesos bajos en grasa y sodio como la mozzarella o el queso suizo). Mézclelo con una lata de garbanzos y frijoles rojos, blancos o negros (elija entre bajo en sodio o sin sal y escúrralos y enjuáguelos bien). Las nueces sin sal, como los maníes, las almendras y las nueces, proporcionan a la ensalada un toque crujiente adicional y una dosis de grasas saludables. Todos estos alimentos proteínicos lo harán sentirse más lleno durante más tiempo.

• Frutas: corte fruta fresca de temporada o en oferta; elija un arcoíris de colores. Si utiliza fruta enlatada con jugo o congelada, escúrrala y séquela bien para que las hojas verdes no se empapen. Las frutas secas sin azúcares añadidos son otro superingrediente para su ensalada.

• Verduras adicionales: las verduras crudas como zanahorias, pepinos, brócoli y coliflor añaden un gran toque crujiente y color. Las verduras asadas como las remolachas, las papas o la calabaza añaden un sabor increíble y un poco de dulzor a cualquier ensalada como plato principal.

• Cereales integrales: los cereales integrales calientes o fríos añaden volumen y satisfacción. Pruebe el cuscús integral, la cebada, la quinua, el bulgur o el arroz silvestre. Para ahorrar dinero, compre cereales integrales a granel en su tienda de comestibles. Las pastas integrales también son una forma asequible de comprar a granel para cualquier ensalada básica.

• Aliños: tenga aceite, vinagre y especias en su despensa, y tardará unos minutos en preparar un sencillo aliño de vinagreta casero. Dele vida a su ensalada con sabrosos ingredientes como hierbas frescas picadas, verduras troceadas con mucho sabor, como cebolla, ajo o cebolletas, o jugo de cítricos (naranja, limón o lima). Experimente añadiendo pequeñas cantidades de esos complementos a la siguiente receta de vinagreta, y pruebe sobre la marcha.

Receta de vinagreta sencilla:

Bata ¼ de taza de aceite de oliva o aceite de colza, ¼ de taza de vinagre balsámico y ¼ de cucharadita de mostaza en polvo. Añada una pizca de pimienta negra y mézclelo en una ensalada para cuatro o más personas.

Última revisión 1/2015