Una nutrición adecuada como defensa frente a las enfermedades cardíacas
Cuando intentas lidiar con asuntos de la familia, el trabajo, los estudios y otras responsabilidades, puede parecer imposible priorizar las necesidades nutricionales propias. Sin embargo, la nutrición tiene una función fundamental tanto para la salud cardíaca como para la salud general.
Las enfermedades cardíacas provocan la muerte de más de 314,000 mujeres en EE. UU. cada año. Esto se traduce en casi una de cada cinco muertes de mujeres.
La buena noticia es que tú tienes el poder de reducir considerablemente el riesgo. Una dieta que incluya una gran variedad de verduras y frutas, proteínas vegetales y animales magras, grasas saludables y cereales integrales es la primera defensa contra la aparición del colesterol alto, la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
A medida que empiece a establecer objetivos nutricionales para usted y su familia, recuerde que comenzar con cambios pequeños, pero uniformes puede suponer una gran diferencia a largo plazo. Un adulto que consuma 2000 calorías al día debe:
- Frutas y verduras: Al menos 4.5 tazas al día.
- Pescado (preferiblemente pescado graso, como el salmón): De dos a tres raciones a la semana, o bien de 8 a 12 onzas (de 227 a 340 gramos aproximadamente).
- Cereales integrales ricos en fibra: De tres a cuatro raciones de 1 onza (28 gramos) al día.
- Alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, frutos secos o huevos: De cinco a seis onzas (de 142 a 170 gramos) todos los días. Considera que el pescado también se considera parte de la categoría de las proteínas.
- Lácteos: Tres tazas todos los días. (Aunque la medida se determina en tazas, también puedes sustituir el yogur o el queso por productos lácteos que se puedan beber, como la leche).
Estas son otras medidas dietéticas que debes tener en cuenta a la hora de elegir lo que comes:
- Sodio: No más de 2,300 mg al día, pero lo ideal es intentar limitar la ingesta a 1,500 mg diarios, sobre todo si eres sensible a la sal.
- Azúcar añadida: No más de 6 cucharaditas (o 100 calorías diarias) para las mujeres y los niños, y no más de 9 cucharaditas (o 150 calorías diarias) para los hombres.
- Carnes procesadas: Reduce al mínimo el consumo de carnes procesadas, como los fiambres, el tocino, el jamón, el salami, las salchichas, los perritos calientes y la carne seca.
- Grasas saturadas: No deben superar del 5% al 6% de tu ingesta total de calorías.
