Cómo mejorar su voluntad para facilitar la toma de decisiones saludables

¿No sigue su dieta o plan de ejercicio? ¿Tiene problemas de autocontrol o toma decisiones impulsivas? La ciencia muestra que la fuerza de voluntad puede agotarse. Descubra cómo puede reforzarla y aumentar su capacidad para resistir la tentación.

La fuerza de voluntad puede ser un recurso limitado

La fuerza de voluntad es una batalla épica entre la VOLUNTAD de la lógica y la FUERZA de las emociones que se da en la corteza prefrontal del cerebro.

Es una batalla que seguramente le resulta muy familiar. ¿Como guarnición, elige las papas fritas con queso o los espárragos asados? Después de un día duro, ¿va al gimnasio o se toma unos margaritas con su equipo? En la vida, constantemente nos vemos obligados a elegir entre distintas alternativas.

Y usar toda esa fuerza de voluntad puede resultar extenuante. En ocasiones, puede ser muy difícil elegir la opción que sabemos que es correcta, y no podemos resistirnos a la alternativa. Y hay un motivo para ello.

La fuerza de voluntad puede ser un recurso limitado y agotable. Durante el transcurso de un día, se puede ir consumiendo lentamente con pequeñas decisiones. Esto se denomina agotamiento del ego.

La investigación del psicólogo social Roy Baumeister y otros sugiere que si alguien se resiste inicialmente a una tentación (por ejemplo, galletas con chispas de chocolate recién horneadas), será menos capaz de tomar una decisión difícil o resistirse a otro desafío de fuerza de voluntad.^1,2

Traducción: Hacer algo difícil puede consumir un poco de fuerza de voluntad, lo que hace que resistir la tentación sea realmente complicado.

Entonces, ¿qué podemos hacer sobre este agotamiento? No se preocupe, aquí tiene algunas estrategias sencillas para aumentar su fuerza de voluntad.

Organice su entorno y tome decisiones cuando su fuerza de voluntad esté al máximo.

• Limpie. Deshágase de todas las tentaciones. Si no hay comida chatarra en la casa, no tendrá que resistirse a comerla más tarde.
• Comprométase. Si hace planes para ir a una clase de spinning con una amiga, no tendrá que preguntarse qué hará más tarde.
• Optimice. Cambie el horario en el que hace determinadas tareas. Por ejemplo, es mejor ir al supermercado justo después de una comida, cuando voluntad sea fuerte. Si no utiliza su fuerza de voluntad para resistirse al pasillo de las galletas en la tienda, tendrá reservas para resistirse al postre más tarde esta noche.

Cuando su fuerza de voluntad esté a prueba, defiéndala.

• Posponga. "Ahora no, quizás más tarde". Una frase tan sencilla como esta puede reducir el impulso de caer en la tentación.
• Distráigase. Trate de pensar en otra cosa para ver si su impulso se desvanece. Centrarse en alguna otra cosa puede calmar una batalla por su fuerza de voluntad antes de que desate.  
• Oculte. Quite la tentación de su vista o aléjese de la situación por completo. En el clásico "experimento de los malvaviscos", el solo hecho de apartar el malvavisco de su vista fue una gran ayuda para los niños pequeños que intentaban usar su fuerza de voluntad para no comerlo de inmediato. ¡Uno de los niños se sentó sobre su malvavisco para no verlo! Si un niño puede hacerlo, usted también.

Aprenda a maximizar su fuerza de voluntad.

• Medite. Sí, otra vez lo mismo. La meditación de conciencia plena puede ayudar a mejorar el autocontrol, incluso si solo medita en breves sesiones de 10 minutos periódicamente. Esto se debe a que, en la conciencia plena, se aprende a traer el pensamiento al momento presente cuando la mente empieza a divagar. Y cada vez que lo haga, estará entrenando el músculo de la fuerza de voluntad.³
• Duerma. Siempre volvemos a que es necesario dormir lo suficiente, ¡lo sabemos! Los estudios indican que dormir lo suficiente también es importante para la fuerza de voluntad.⁴ Los hábitos de sueño saludables pueden reducir la carga psicológica, mejorar el autocontrol y reponer la energía autorreguladora. Es una forma elegante de decir "¡váyase a la cama!"
• Cuide su vocabulario. No es broma. Baumeister sugiere que intentar cambiar un patrón del habla, como usar "hola" en lugar de "¿qué hubo?" o evitar usar una mala palabra y sustituirla por otra, puede ayudarlo a aprender a ampliar su fuerza de voluntad.

Cuando tenga un tropiezo, perdónese y siga adelante. 

• Perdonarse cuando comete un error libera la fuerza de voluntad, de manera que pueda resistirse la próxima vez. No olvide que errar es humano, y es natural que cometa errores.

Aplique estas estrategias en su vida y verá que le resulta más fácil tomar decisiones saludables. Usar su fuerza de voluntad no necesariamente implica agotarla por completo.

¿Qué potenciador de fuerza de voluntad va a probar la próxima vez que tenga que elegir entre la lógica y la emoción?

Última revisión: enero del 2018.

Fuentes:
¹Making choices impairs subsequent self-control: A limited-resource account of decision making, self-regulation, and active initiative, Motivation Science, 2014
²Ego Depletion and the Strength Model of Self-Control: A Meta-Analysis, Psychological Bulletin, 2010
³Mindfulness meditation counteracts self-control depletion, Consciousness and Cognition, 2012
⁴Interactions between sleep habits and self-control, Frontiers in Human Neuroscience, 2015