Meditación de amor y bondad para la compasión y el bienestar

Desear la paz y tener buena voluntad no son conceptos que deban dejarse solo para las fiestas navideñas. Esta sencilla meditación de conciencia plena (o mindfulness) llamada "amor benevolente" o Metta puede proporcionarle esa sensación agradable en cualquier momento del año.

¿Qué es el "amor benevolente"?

Puede que le parezca difícil meditar, pero hay una forma muy sencilla de empezar: con amor y bondad.

El término "amor benevolente" se refiere a un estado de bondad y compasión incondicionales para todos los seres. Este concepto se encuentra en muchas religiones y culturas de todo el mundo, y la tradición abarca varios miles de años.

¿Qué beneficios tiene? Algunos estudios sugieren que puede potenciar la empatía¹ y los sentimientos de conexión², y reducir los prejuicios implícitos³, la ira, la depresión y la ansiedad.⁴

¿Cómo funciona?

Se empieza dirigiendo la compasión hacia uno mismo y después se la va extendiendo en círculos cada vez más amplios. Estos son los conceptos básicos:

1. Usted: piense en sí mismo. Dirija su bondad hacia usted con una frase como "Deseo ser feliz".
2. Una persona muy cercana a usted: piense en un ser querido. Dirija su bondad hacia esa persona pensando "Deseo que seas feliz".
3. Una persona neutra: piense en alguien por quien tenga sentimientos neutros, como un compañero de trabajo que no le agrade ni le desagrade. Dirija su bondad hacia esta persona pensando "Deseo que seas feliz".
4. Una persona hostil: piense en alguien con quien no le guste estar. Dirija su bondad hacia esta persona pensando "Deseo que seas feliz".
5. Grupo: piense en todas estas personas juntas y dirija su bondad a todas ellas.
6. Expansión: por último, dirija su bondad al universo pensando "Deseo que todos los seres, en todas partes, sean felices".

Esa es la idea. Puede adaptarla a su estilo, con una frase diferente como "Deseo estar en paz" o "Deseo seguridad para mí". También puede agrupar distintas frases para ampliar la idea. Para practicar, busque un video de meditación de amor benevolente y seleccione la versión que prefiera.

Esta noche, antes de dormir, tómese un momento para desearse una paz bien merecida. Esto puede ser una gran ayuda para lograr una salud duradera.

Última revisión: septiembre del 2017.

Fuentes:
¹Klimecki, O., Leiberg, S., Lamm, C. y Singer, T. (2012) Functional Neural Plasticity and Associated Changes in Positive Affect After Compassion Training. Cerebral Cortex. DOI: 10.1093/cercor/bhs142
²Hutcherson, C., Seppala, E. y Gross, J. (Vol. 8, No. 5, 2008) Loving-Kindness Meditation Increases Social Connectedness. Emotion, a Journal of the American Psychological Association. DOI: 10.1037/a0013237
³Kang, Y., Gray, J. R. y Dovidio, J. F. (2013) The Nondiscriminating Heart: Lovingkindness Meditation Training Decreases Implicit Intergroup Bias. Journal of Experimental Psychology: General. DOI: 10.1037/a0034150
⁴Hofmann, S., Grossman, P. & Hinton, D. (Vol. 31, Issue 7, November 2011) Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review. DOI: 10.1016/j.cpr.2011.07.003