Salud cardíaca de padres solteros y padres que trabajan

Padres que trabajan: ¿Cómo elaborar un plan de comidas saludable? Así.

Una y otra vez, los padres, especialmente los padres solteros y las familias en las que trabajan los dos padres, dicen que el tiempo es su enemigo a la hora de preparar comidas saludables. No obstante, puede reducir la pizza congelada y otros alimentos procesados al mínimo con consejos que son buenos para su corazón y su cartera.

“Cuando la alimentación saludable no es una prioridad importante, los resultados son el aumento de la obesidad y las tasas de enfermedades crónicas que vemos hoy en día”, comentó Aaron Feest, un dietista registrado en el centro médico VA de Milwaukee, Wisconsin. “Los hábitos alimentarios saludables se desmoronan cuando no planificamos con antelación”.

Feest y su esposa, Shannon, que también trabaja fuera de casa, piensan que ayudar a los niños a desarrollar hábitos saludables, especialmente a su hijo, Owen, de 12 años, contribuye en gran medida hacia una mejor salud.

La clave principal es la gestión del tiempo. ¿Es difícil? A veces. Pero no imposible.

“Es comúnmente aceptado que todos estamos demasiado ocupados todo el tiempo, pero de alguna forma encontramos tiempo para todas las cosas que forman parte de nuestra agenda”, afirmó Feest. “Comer de forma saludable merece la pena. La mayoría de las personas dispone de mucho tiempo y dinero para la televisión por cable. ¿Qué es más importante?”

Empiece por un plan

No es de extrañar que el mejor momento para preparar un plan de comidas no sea cuando tenga hambre y necesite comer inmediatamente. Haga una lista y compruébela dos veces.

“Tratamos de planificar con al menos unos días de antelación las comidas que vamos a hacer en función de los días en los que tenemos tiempo para cocinar”, comentó. “Siempre compramos con una lista de comestibles basada en ese menú, no compramos con hambre y preparamos más cantidad para tener sobras”.

Dedique un par de horas durante el fin de semana para ahorrarse la ansiedad, así como el tiempo en viajes adicionales a la tienda de comestibles. Prepare grandes cantidades de comida y congele las sobras en porciones individuales para preparar comidas sanas y caseras en el microondas.

Consiga que sus hijos ayuden en la cocina

Holly DuBois, que vive en San Antonio, consigue que sus hijos ayuden en la cocina cada vez que puede.

Tanto DuBois como su marido, Josh, son profesionales de la salud. Debido a que tienen antecedentes familiares de obesidad, se aseguran de que sus hijos lleven una dieta sana y equilibrada, pero no prohíben los dulces. “Cocinar para mí es una actividad divertida y relajante que he aprendido a disfrutar”, afirmó DuBois. “Quiero que participen y que lo disfruten para que no sea una carga”.

Sus dos hijos pequeños se suben a un taburete en la cocina mientras ella cocina y les da pequeños trabajos. “Les doy cuchillos de plástico para que corten cosas o les pido que traigan algo de la despensa”, afirmó.

El verano significa comprar productos orgánicos de una cooperativa agrícola respaldada por la comunidad una vez a la semana, desde coliflor hasta berenjenas o ruibarbo. “La regla es que, si está en la bolsa, tienen que probarlo”.

Bresa Richardson, madre muy ocupada de la zona de Dallas de un niño de guardería, que compatibiliza ser madre soltera, el trabajo, ser voluntaria de la PTA y las actividades extracurriculares de su hijo. Y, aun así, sigue intentando darle prioridad a una alimentación saludable.

“Quiero que mi hijo aprenda cómo las malas opciones pueden afectar su cuerpo, no solo ahora sino también en el futuro”, afirmó. “Trato de comunicarme con él sobre cada alimento que come y por qué un determinado alimento puede no ser una buena opción”.

Juntos, preparan tacos de huevo una noche a la semana. “Él parte y bate los huevos mientras yo corto y salteo el pimiento rojo, y caliento las tortillas de harina blanca o integral”, dijo. “Me aseguro de no añadir condimentos como la sal para que pueda probar la comida tal y como es”. 

También se adelanta los fines de semana al preparar comidas saludables para la ajetreada semana de trabajo. “Si lavo y corto nuestras frutas y verduras, y las pongo en envases, nos las comemos sin duda”.

Tengo un presupuesto ajustado. ¿Qué puedo hacer?

Comer sano no tiene por qué ser caro. El arroz, los frijoles, las papas, los plátanos y los huevos pueden ser alimentos básicos económicos. También puede ampliar su presupuesto para comprar comestibles planificando un par de comidas sin carne cada semana.

“Haga que cocinar sea un hobby y aprenda a cocinar desde cero cuando sea razonable”, comentó Feest. “Por ejemplo, la avena es bastante barata y muy saludable. Paga más para que esté envasada en pequeños paquetes con sabor añadido cuando no es muy difícil prepararla desde cero”. Y muchas veces estas variedades preenvasadas con sabores contienen azúcares añadidos, pero si lo prepara desde cero, controlará la cantidad de edulcorante que añade.

Compre productos frescos cuando estén en temporada. Coma muchos cítricos y manzanas en invierno y fresas en verano. Si no está en temporada, cómprela congelada. And if you’re interested in going organic, consider using the “dirty dozen” and “clean fifteen”(link opens in new window) lists by the Environmental Working Group to prioritize your purchases and save money.

Mi hijo está solo en casa. ¿Cómo puedo ayudarlo a comer sano?

Si planifica con antelación, es muy fácil ayudar a su hijo a tomar buenas decisiones sin ninguna dificultad ni ningún trabajo de preparación peligroso. Feest sugiere:

• Mantequilla de maní y mermelada sin azúcares añadidos en pan de trigo integral.
• Sándwich de pescado a la parrilla. Mantenga las espinacas y los tomates (cortados con antelación) a mano para añadir sabor y nutrientes.
• Sándwich de pavo. No olvide añadir sus verduras favoritas.
• Galletas saladas integrales y humus
• Fruta fresca
• Sobras saludables: caliéntelas en el microondas para disfrutar de una comida rápida y sencilla

¿Y cuál es la mejor forma de evitar la comida basura? No la tenga en casa, porque es demasiado fácil decidirse por ella. Siga más consejos para planificar con antelación y consulte la idea de Feest de cuatro comidas fáciles de consumir entre semana a continuación:

• Noche de ensalada: Como entrada, elija un saludable tazón de verduras de hoja verde. Mézclelas con pollo, nueces sin sal o semillas para ingerir un poco de proteína. Utilice una gran variedad de verduras frescas y lechuga verde oscuro. Evite la lechuga iceberg, porque contiene pocos nutrientes.
• Noche de tacos: Añada muchas verduras, pruebe queso bajo en grasas y con un bajo contenido de sodio y utilice tortillas integrales o de maíz. Incluso puede mezclar un poco de yogur griego y jugo de limón para preparar una “crema agria” saludable.
• Pizza casera a la parrilla: Prepare una pizza sin queso, añada unos trozos de pollo cocinados y muchas verduras a una fina corteza integral.
• Chile vegetariano sencillo sobre papas al horno.

“Es importante que los padres estén al mando y sean coherentes. Con los nuevos alimentos, Owen tiene que probarlos unas cuantas veces antes de decidir que no le gustan”, comentó Feest. “Cuando los prueba varias veces, se acostumbra a los alimentos que puede haber rechazado inicialmente. Sin duda, ayuda empezar a una edad temprana”.