Aceites para cocinar de forma saludable

Reemplazar las grasas malas (saturadas y trans) por grasas más saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) es beneficioso para el corazón.

Una forma de hacerlo es elegir aceites vegetales no tropicales más saludables para cocinar y preparar alimentos.

Utilice estos aceites en lugar de grasas sólidas (como mantequilla, aceites hidrogenados, manteca de cerdo y margarina en barra) y aceites tropicales (como aceites de palma y de coco), que pueden contener mucha grasa saturada.

A continuación, se muestra una lista alfabética de aceites de cocina comunes que contienen más grasas saludables y menos grasas saturadas.

• Canola
• Maíz
• Oliva
• Maní
• Cártamo
• Soja
• Girasol

Las mezclas o combinaciones de estos aceites, que a menudo se venden bajo el nombre “aceite vegetal”, y los aerosoles para cocinar fabricados con estos aceites también son buenas opciones. Algunos aceites especiales, como el de aguacate, semilla de uva, germen de arroz y sésamo, pueden ser opciones saludables, aunque suelen ser más costosos o difíciles de encontrar.

En general, elija aceites con menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada y aléjese de los aceites parcialmente hidrogenados o las grasas trans.

Es posible que algunos aceites tengan sabores distintivos, así que pruebe diferentes tipos para descubrir cuáles le gustan. Además, algunos aceites son mejores para determinados tipos de cocción que otros, por lo que puede que ser recomendable que tenga varios tipos en su despensa.

Por lo general, los aceites de cocina pueden usarse igual que las grasas sólidas de cocina. Por ejemplo:

• Prepare sus propios aliños para ensaladas, adobos y salsas.
• Cocine a la parrilla, saltee, hornee o ase la comida.
• Recubra sus ollas y sartenes para que los alimentos no se peguen.
• Úntelos o rocíelos sobre sus comidas para agregar sabor.
• Puede usarlos para "curar" utensilios de cocina de hierro fundido.
• Úselos en lugar de mantequilla, margarina o grasas sólidas en sus recetas.

Consejos para cocinar con aceites saludables:

• Los aceites más saludables que se enumeran aquí suelen ser seguros para la mayoría de los usos de cocina en casa, incluidos procesos de alta temperatura, como saltear y freír alimentos en una sartén. No recomendamos freír con una freidora como método de cocción.
• Todos los aceites empiezan a degradarse cuando alcanzan su punto de humeo. Por lo tanto, si deja aceite sobre el fuego por accidente y este comienza a echar humo o se incendia, deshágase de él y vuelva a empezar.
• Si el aceite huele mal, no lo utilice. Cuando se almacena un aceite demasiado tiempo, puede oxidarse o quedar rancio. Si esto sucede, el aceite tendrá un olor distintivo y tendrá que deshacerse de él.
• No reutilice ni recaliente el aceite de cocina.
• Compre aceites de cocina en recipientes más pequeños para evitar desperdicios y guárdelos en un lugar oscuro y fresco para que se conserven en buen estado durante más tiempo.