Porciones recomendadas de cada grupo de alimentos

¿Alguna vez siente como si los tamaños de las porciones de las etiquetas de los alimentos, en las porciones de los restaurantes y lo que quiere comer no coinciden? Si busca una manera sencilla de comer sano, use esta práctica tabla de tamaño de las porciones para obtener el equilibrio perfecto de nutrición en su plato.

La American Heart Association recomienda seguir un patrón dietético general saludable, adaptado a sus preferencias alimentarias personales y culturales. Enfatice una amplia variedad de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado, productos lácteos descremados y bajos en grasas, y aceites vegetales líquidos no tropicales. Si come carne de ave o carne roja, elija carnes magras o extra magras o aves sin piel. Elija alimentos sin procesar o mínimamente procesados cuando sea posible. Y equilibre la ingesta de energía (calorías ingeridas) y el gasto (actividad física) para mantener un peso corporal saludable. Se trata de tomar decisiones más saludables.

¿Qué es una porción?

Una ración es una guía. No es una recomendación de cuánto debería comer o beber.

La etiqueta de Datos nutricionales en los alimentos envasados mostrará las calorías y los nutrientes en una ración de consumo típica. Puede ser más o menos de lo que come normalmente, por lo que es posible que tenga que hacer unos cálculos para saber las calorías de una porción.

Tenga en cuenta la “distorsión de las porciones”. El tamaño sugerido de la ración a menudo es menor que la cantidad que usted está acostumbrado a comer o la porción que le sirven, sobre todo en los restaurantes.

¿Qué debería comer y en qué cantidad?

Este es el número recomendado de raciones diarias o semanales para adultos de cada grupo de alimentos, basado en una ingesta diaria de 2000 calorías. Sus necesidades calóricas pueden ser diferentes dependiendo de su edad, nivel de actividad y si está tratando de perder, aumentar o mantener su peso.

No se preocupe, no es necesario que mida las cantidades de todo lo que come. Hemos proporcionado algunos ejemplos de lo que representa una ración de alimentos comunes. Puede comer más de una porción de un grupo de alimentos en una comida o menos de una en otra comida. Mientras esté consumiendo las cantidades diarias recomendadas en un promedio de dos o tres días, estará dentro del objetivo.

Verduras

• Amplia variedad de verduras; frescas, congeladas, enlatadas o secas¹
• Dos porciones y media (2 1/2) de verduras por día, incluidas las de color verde oscuro, rojo/naranja, almidón y otras
• Ejemplos de una ración de verduras:
  • 2 tazas de hojas verdes crudas
  • 1 taza de verduras cortadas
  • 1 taza de jugo de verduras 100%, bajo en sodio o sin sal añadida²

Frutas

• Amplia variedad de frutas; frescas, congeladas, enlatadas o secas¹
• Dos (2) raciones de fruta diarias
• Ejemplos de una ración de fruta:
  • Una fruta mediana entera
  • 1 taza de fruta cortada
  • 1 taza de jugo de fruta 100% natural²
  • ½ taza de fruta deshidratada¹

Granos y cereales

• Granos enteros en lugar de productos de granos refinados
• Seis (6) raciones diarias de granos
• Ejemplos de una ración de granos:
  • Una rebanada de pan
  • Una pequeña tortilla
  • 1 taza de copos de cereal listos para comer
  • 1 onza (⅛ taza) de pasta o arroz crudos
  • ½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos
  • 3 tazas de palomitas de maíz abiertas

Lácteos³

• Bajo en grasa y desnatado
• Tres (3) raciones diarias
• Ejemplos de una porción de lácteos:
  • 1 taza de leche
  • 1 taza de yogur
  • 1 onza de queso

Alimentos proteicos

• Principalmente de fuentes vegetales (legumbres y frutos secos); pescado y mariscos; productos lácteos descremados y bajos en grasas en lugar de versiones con contenido graso; si come carne, cortes magros y aves sin piel, evite carnes procesadas.
• Cinco onzas y media (5 ½ oz) equivalentes de proteína diarias, incluidos:
  • 5 onzas por semana de frutos secos, semillas, frijoles, arvejas o lentejas
  • De 6 a 8 onzas por semana de mariscos, preferentemente pescado graso, como salmón, caballa, cobia, lubina estriada, arenque o sardinas
• Ejemplos de equivalentes de proteína de una onza:
  • 1/4 taza de frijoles cocidos, guisantes o lentejas
  • 1/4 taza o 2 onzas de tofu
  • 1/2 onza (14 gramos) de frutos secos o semillas o 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 onza de mariscos, carne o aves cocidos
  • Un huevo o dos claras de huevo

Grasas y aceites

• Aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales (coco, palma y palmiste) y grasas animales (manteca y mantequilla) o grasas parcialmente hidrogenadas
• 3 cucharadas de grasa y aceite diarios (o 9 cucharaditas)
• Ejemplos de una porción de grasas y aceite:
  • 1 cucharada de aceite vegetal (canola, maíz, oliva, soja, cártamo)
  • 1 cucharada de margarina suave
  • 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
  • 1 cucharada de aderezo ligero para ensaladas

¹Los productos congelados, enlatados y secos pueden ser tan nutritivos como los frescos. Compare la información nutricional de las etiquetas de los envases y elija productos que tengan las cantidades más bajas de azúcares añadidos y sodio. Busque verduras sin salsas saladas y frutas envasadas en sus propios jugos o agua en lugar de jarabe denso. Escurra y enjuague los productos enlatados y los frijoles.

² Una taza de jugo 100% puede satisfacer una de las porciones diarias recomendadas de frutas o verduras. Pero tenga en cuenta que el jugo no llena tanto como las frutas y verduras enteras, y puede tener más calorías y menos nutrientes, como la fibra. Evite los jugos edulcorados y las bebidas de jugos.

³ Incluye las leches a base de frutos secos/cereales/soja no lácteas que están complementadas con calcio y vitamina D y no contienen azúcar.