Suplementos vitamínicos: ¿Publicidad o ayuda para una alimentación saludable?

¿En verdad los suplementos vitamínicos pueden mejorar su salud? Algunos pueden ser beneficiosos, pero la clave del éxito de las vitaminas y los minerales es consumirlos en una dieta equilibrada.

¿Abrumada por los interminables estantes de suplementos vitamínicos y minerales que encuentra en la tienda de comestibles?

Hay muchas opciones que suenan muy bien, pero también hay muchas preguntas: ¿Cuáles funcionan realmente? ¿Qué tan eficaces son en verdad? ¿Valen lo que cuestan?

Estas son buenas preguntas para cualquier persona que quiera vivir de una forma más saludable y evitar las cardiopatías y los derrames cerebrales. Pero antes de empezar a comprar de todo, desde vitamina A hasta zinc, recuerde que solo hay una manera de asegurarse de estar recibiendo las vitaminas y los minerales que su cuerpo necesita: comer alimentos saludables. 

Los suplementos pueden ser beneficiosos, pero la clave del éxito de las vitaminas y los minerales es consumirlos en una dieta equilibrada. Antes de tomar suplementos vitamínicos y minerales, hable con su médico acerca de su plan alimenticio personal.

¡La comida es lo primero!

"Los nutricionistas recomiendan los alimentos en primer lugar porque estos proporcionan una variedad de vitaminas y minerales, como también factores alimenticios que no se encuentran en un suplemento vitamínico o mineral", aseguró Penny Kris-Etherton, Ph.D., R.D., y catedrática distinguida de la Facultad de Salud y Desarrollo Humano (College of Health and Human Development) de la Universidad Estatal de Pensilvania.

Por ejemplo, señala que los alimentos proporcionan muchos compuestos bioactivos y fibra dietética que no suelen estar presentes en los suplementos. Y algunos suplementos no permiten la absorción completa de las vitaminas. 

"Si se toman con el estómago vacío, sin ningún alimento, algunas de las vitaminas liposolubles no se absorberán tan bien como si el suplemento se consumiera con un alimento que aporta grasa", apuntó Kris-Etherton, que es además voluntaria de la American Heart Association.

Los suplementos pueden ayudar

Aunque la dieta es fundamental para obtener las mejores vitaminas y minerales, los suplementos pueden ayudar. Por ejemplo, si se está esforzando por comer alimentos saludables pero todavía tiene carencias en algunos aspectos, los suplementos pueden servirle. La clave es asegurarse de que se tomen como complemento de las opciones de una dieta saludable y de alimentos ricos en nutrientes. Son suplementos, no sustitutos. Use suplementos solamente si su profesional de la salud se los ha recomendado.

"Un suplemento generalmente proporcionará el 100% de la cantidad diaria recomendada de todas las vitaminas y minerales", aseguró Kris-Etherton. "Por lo tanto, muchos nutricionistas estarán de acuerdo en que tomar un suplemento está bien si las necesidades de nutrientes no se satisfacen con una dieta saludable basada en alimentos".

Haga lo que más le conviene.

Como se indicó anteriormente, antes de tomar suplementos vitamínicos y minerales, hable con su médico acerca de su plan alimenticio personal. Tenga en cuenta además estas recomendaciones de la American Heart Association:

Haga esto:

• Siga una dieta saludable. No existe nada que sustituya una dieta equilibrada y nutritiva que limite el exceso de calorías y grasas saturadas, grasas trans, sodio y colesterol dietético. Se ha demostrado que este enfoque reduce el riesgo de enfermedad coronaria tanto en personas sanas como en personas con cardiopatías.
   
• Los pacientes con cardiopatías deben consumir aproximadamente 1 gramo de ácidos grasos omega-3 llamados EPA + DHA. Lo ideal es que provengan del pescado. Esto puede ser difícil de obtener solo con la dieta, por lo que podría ser necesario un suplemento. Como siempre, consulte antes con un médico.
   
• Si usted tiene los triglicéridos elevados, trate de consumir de 2 a 4 gramos diarios de EPA+DHA.

No haga esto:

• No tome suplementos vitamínicos antioxidantes como A, C y E. No hay datos científicos que sugieran que estos suplementos permitan prescindir de otras medidas como reducir la presión arterial, bajar el nivel de colesterol en la sangre o dejar de fumar.
   
• No lo base todo en los suplementos. No hay suficientes datos para sugerir que las personas sanas obtengan beneficios al tomar ciertos suplementos vitamínicos o minerales por encima de la cantidad diaria recomendada. Algunos estudios de observación han sugerido que el uso de suplementos puede reducir las tasas de enfermedad cardiovascular o los niveles de factores de riesgo.
  
  Sin embargo, estos estudios no dejan claro si han sido los suplementos los que han producido estas mejoras. 

Posición científica de la AHA

Recomendamos que las personas sanas obtengan los nutrientes adecuados consumiendo una variedad de alimentos con moderación, en lugar de tomar suplementos. A continuación se explica una excepción relacionada con los suplementos de ácidos grasos omega-3.

Las ingestas dietéticas recomendadas (IDR) que publica el Institute of Medicine son los cálculos más precisos disponibles sobre ingestas dietéticas seguras y adecuadas. Casi cualquier nutriente puede ser potencialmente tóxico si se consume en grandes cantidades durante mucho tiempo. Pueden producirse interacciones entre los suplementos dietéticos y la prescripción de fármacos, y entre varios suplementos dietéticos que se tomen de forma simultánea. Un exceso de hierro puede aumentar el riesgo de padecer una enfermedad crónica, y un exceso de vitamina A puede provocar defectos congénitos.

No hay suficientes datos para sugerir que las personas sanas obtengan beneficios al tomar ciertos suplementos vitamínicos o minerales por encima de las IDR. Si bien algunos estudios de observación han sugerido que los índices más bajos de enfermedad cardiovascular o los niveles más bajos de factores de riesgo se registran en poblaciones que usan suplementos vitamínicos o minerales, no está claro si esto se debe a dichos suplementos. Por ejemplo, quienes toman suplementos pueden tener menos sobrepeso y realizar más actividad física.

Además, los suplementos vitamínicos o minerales no son un sustituto de una dieta equilibrada y nutritiva que limite el exceso de calorías y grasas saturadas, grasas trans , sodio y colesterol dietético. Se ha demostrado que este enfoque dietético reduce el riesgo de enfermedad coronaria tanto en personas sanas como en personas con enfermedades coronarias.

¿Y las vitaminas antioxidantes?

Muchas personas están interesadas en las vitaminas antioxidantes (A, C y E). Esto se debe a lo que sugieren importantes estudios de observación en los que se compara a adultos sanos que consumieron grandes cantidades de estas vitaminas con otros que no las tomaron. Sin embargo, estas observaciones están sujetas a sesgo y no demuestran una relación de causa y efecto. Los datos científicos no sugieren que el consumo de vitaminas antioxidantes pueda eliminar la necesidad de reducir la presión arterial, reducir el colesterol en sangre o dejar de fumar cigarrillos. Se están llevando a cabo ensayos clínicos para determinar si el aumento de la ingesta de antioxidantes vitamínicos puede tener un beneficio general. Sin embargo, un extenso estudio reciente, controlado frente a placebo y aleatorizado, no logró demostrar beneficio alguno de la vitamina E en las cardiopatías. Aunque no se recomiendan los suplementos antioxidantes, sí se recomiendan los alimentos que son fuente de antioxidantes, sobre todo los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, alimentos integrales y aceites vegetales.

¿Qué hay de los suplementos de ácidos grasos omega-3?

La ingesta de pescado se ha asociado a un menor riesgo de desarrollar una cardiopatía. Atendiendo a los datos disponibles, la American Heart Association recomienda que los pacientes sin cardiopatía documentada consuman diversos pescados, preferiblemente pescado que contenga omega-3, al menos dos veces por semana. Algunos de estos tipos de pescados son el salmón, el arenque y la trucha.

A los pacientes con una cardiopatía documentada se les aconseja consumir aproximadamente 1 gramo de EPA + DHA (tipos de ácidos grasos omega-3), preferiblemente de pescado, aunque se podrían considerar los suplementos de EPA+DHA, pero consulte primero a un médico. 

Para las personas con niveles altos de triglicéridos (grasas en la sangre), se recomiendan de 2 a 4 gramos de EPA + DHA al día, en forma de cápsulas y bajo supervisión médica.