Introducción al azúcar

Azúcares naturales y azúcares añadidos

Hay dos tipos de azúcares en los alimentos: azúcares naturales y azúcares añadidos.

• Los azúcares naturales se encuentran de forma natural en alimentos como la fruta (fructosa) y la leche (lactosa).
• Los azúcares añadidos incluyen cualquier azúcar o edulcorante calórico que se añade a los alimentos o bebidas durante el procesamiento o la preparación (como poner azúcar en el café o añadir azúcar a los cereales). Los azúcares añadidos (o edulcorantes añadidos) pueden incluir azúcares naturales como el azúcar blanco, el azúcar moreno y la miel, así como otros edulcorantes calóricos fabricados químicamente (como el sirope de maíz con alto contenido de fructosa). 

Fuentes de azúcares añadidos

Las principales fuentes de azúcares añadidos en las dietas estadounidenses son las bebidas azucaradas, los postres, los bocadillos dulces, el café endulzado, el té endulzado y los dulces.

Búsqueda de azúcares añadidos en los alimentos

Lea los datos nutricionales en la etiqueta de los alimentos para comprender la cantidad de azúcares añadidos que hay en los alimentos.

• Los azúcares totales incluyen tanto azúcares añadidos como azúcares naturales.
• Los azúcares añadidos son los que hay que limitar.
• Los azúcares naturales se encuentran en la leche (lactosa) y en la fruta (fructosa). Cualquier producto que contenga leche (como yogur, leche o crema) o fruta (fresca, seca) contiene algunos azúcares naturales.

En el caso de artículos como azúcar granulada o en polvo, jarabe de arce o miel que se venden como productos alimenticios separados, solo se pueden enumerar los azúcares totales. Sin embargo, debe tener en cuenta que estos son azúcares añadidos al 100%.

Si no hay una etiqueta de información nutricional en un alimento preparado en el supermercado o restaurante, algunos ingredientes del paquete o menú le indicarán que el producto contiene azúcares añadidos con un nombre diferente.

Los nombres de azúcares añadidos en las etiquetas son:

• Azúcar moreno
• Edulcorante de maíz
• Sirope de maíz
• Concentrados de jugo de frutas
• Sirope de maíz con alto contenido de fructosa
• Miel
• Azúcar invertida
• Azúcar de malta
• Melazas
• Azúcar en bruto
• Azúcar
• Moléculas de azúcar que terminan en “osa” (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa)
• Sirope

En algunos productos alimenticios, es posible que vea afirmaciones relacionadas con los azúcares. Estos son algunos términos comunes y sus significados:

• Sin azúcar: menos de 0,5 g de azúcar por porción; no contiene ingredientes que sean azúcar
• Azúcar reducida o menos azúcar: al menos un 25% menos de azúcares por ración en comparación con una ración estándar de la variedad tradicional
• Sin azúcares añadidos: no se añaden azúcares ni ingredientes que contengan azúcar durante el procesamiento
• Bajo contenido en azúcar: no definido ni permitido como declaración en las etiquetas de alimentos 

Necesidad de reducir el consumo de azúcares añadidos

Aunque los azúcares no son perjudiciales en pequeñas cantidades para el cuerpo, nuestro organismo no necesita azúcares añadidos para funcionar correctamente. Los azúcares añadidos aportan calorías adicionales y cero nutrientes a la comida. 

En los últimos 30 años, los estadounidenses han consumido incesantemente más azúcares añadidos en sus dietas. Reducir los azúcares añadidos puede ayudarla a reducir las calorías, mejorar la salud del corazón y controlar su peso.

La American Heart Association recomienda limitar la cantidad de azúcares añadidos que consume. 

Calorías y azúcares añadidos

Tiene una necesidad de energía diaria: la cantidad de calorías (o unidades de energía) que su cuerpo necesita para funcionar y proporcionar energía para sus actividades. Piense en su necesidad de energía diaria como un presupuesto. Organizarías un presupuesto real con elementos “esenciales” (como alquiler y servicios públicos) y “extras” (como vacaciones y entretenimiento). En un presupuesto diario de calorías, lo esencial es el número mínimo de calorías que necesita para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Dependiendo de los alimentos que elija y de la cantidad de actividad física que realice cada día, es posible que tenga restos de calorías para "extras" como:

• Comer más alimentos de un grupo de alimentos por encima de su recomendación diaria.
• Seleccionar un alimento que tenga más grasas o azúcares añadidos (leche entera frente a leche descremada o cereales edulcorados frente a cereales sin edulcorar).
• Agregar aderezo o salsa a un alimento.
• Comer postre.

Las recomendaciones de la American Heart Association sobre un patrón de alimentación saludable para el corazón la ayudarán a centrarse primero en lo esencial.