Proteínas y salud cardíaca
¿Cree que todas las comidas deben incluir proteínas? En realidad, la mayoría estamos consumiendo mucha más proteína de la que necesitamos en realidad, sobre todo de carne, debido a una serie de factores culturales.
Muchos estadounidenses continúan bajo la influencia de las penurias de la Gran Depresión, cuando muchas familias no podían permitirse consumir proteínas, especialmente de carne. Y en partes del mundo donde los niveles de pobreza siguen siendo altos, la posibilidad de disfrutar de un plato de carne se considera un símbolo de riqueza.
Aunque los precios de la carne han bajado, se sigue asociando a riqueza o prosperidad, lo que lleva a muchas familias a incluirla como parte de todas las comidas, señaló Judith Wylie-Rosett, nutricionista y dietista colegiada de la Facultad de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva en Bronx, Nueva York, y voluntaria en el Comité de Nutrición de la AHA.
"La gente cree que no se sentirá saciada si no come carne", afirmó la Dra. Wylie-Rosett.
¿Es perjudicial consumir demasiadas proteínas?
El principal problema es que a menudo la proteína adicional proviene de carnes con un alto contenido de grasas saturadas, que pueden sumarse a unos niveles de colesterol LDL (colesterol malo) elevados. Y, según la Dra. Wylie-Rosett, este mayor consumo de proteínas se realiza a expensas de otros grupos de alimentos que la mayoría de los estadounidenses no ingieren de forma suficiente. "Si la gente comiera las raciones recomendadas de frutas y verduras, nos saciaríamos con alimentos bajos en calorías", aseguró.
¿Cuántas proteínas se necesitan en realidad?
La cantidad diaria recomendada (CDR) real requiere un cálculo complejo para el que se tiene en cuenta la edad y el peso. En función del peso, los niños en desarrollo y las mujeres embarazadas o lactantes necesitan un poco más de proteína que un hombre o mujer adultos normales porque sus cuerpos están desarrollando más músculo.
Generalmente, los Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan que entre el 10 y el 35% de las calorías diarias provengan de las proteínas. Por lo tanto, eso supone aproximadamente 46 gramos de proteína para las mujeres adultas y 56 gramos para los hombres adultos.
¿Qué significa eso en términos de comida?
Beber un vaso de leche de 8 onzas equivale a 8 gramos de proteína. Si añadimos un vaso de yogur, ya son otros 11 gramos. Continúe con un trozo de carne de 3 onzas (el tamaño de una baraja de cartas que tiene 21 gramos de proteína) y una taza de frijoles secos, que tiene 16 gramos, y ya habrá alcanzado el requisito de 56 gramos para un hombre adulto.
La American Heart Association tiene una guía en la que se describen las raciones sugeridas para cada grupo de alimentos.
Encontrar el equilibrio, elegir el tipo y la cantidad adecuada de proteínas.
- Cuando elija proteínas, opte por opciones bajas en grasas, como carnes magras, leche desnatada u otros alimentos con altos niveles de proteínas. Las legumbres, por ejemplo, pueden acumular unos 16 gramos de proteína por taza y son una alternativa a la carne baja en grasa y económica.
- Elija platos principales que combinen carne y verduras, como sopas bajas en grasa, o un salteado donde las verduras cobren protagonismo.
- Vigile el tamaño de las porciones. Procure tomar raciones de 2 a 3 onzas.
- Si toma un tentempié, pruebe un plato de verduras crudas en lugar de un plato de queso. El queso aporta proteínas, pero también grasa, según la Dra. Wylie-Rosett.
