Productos lácteos: leche, yogur y queso

Productos lácteos

Recomendación de la AHA 

• Elija entre 2 y 3 raciones de productos lácteos descremados o con un bajo contenido en grasas para adultos. Los niños deben consumir dos o más raciones, los adolescentes y los adultos mayores deben consumir cuatro. 
• En el caso de postres o aperitivos, elija leche helada, yogur helado o de fruta bajo en grasas o sin grasa, sorbetes o pudin bajo en grasas.

Puedes elegir entre:

• Leche descremada, 0% de grasa o sin grasa
• Leche con ½–1% de grasa o light
• Leche en polvo sin grasa o baja en grasas
• Leche evaporada sin grasa
• Suero de mantequilla fabricado con leche descremada o con un 1% de grasa
• Yogur descremado o bajo en grasas
• Yogur helado sin grasa o bajo en grasas
• Bebidas hechas con leche sin grasa o con un 1% de grasa y cacao
  (u otros polvos para bebidas con poca grasa)
• Quesos bajos en grasas (descremados o bajos en grasas, requesón, quesos naturales bajos en grasas o quesos procesados con leche descremada o baja en grasas, con un máximo de 3 gramos de grasa por onza y un máximo de 2 gramos de grasa saturada por onza)
• Helado sin grasa o con poca grasa (un máximo de 3 gramos de grasa por cada ½ taza)

Consejos de compra y preparación

• Las leches sin grasa, con un ½% de grasa y con 1% de grasa proporcionan algunos nutrientes más que la leche entera y la leche con un 2% de grasa. Pero tienen niveles mucho más bajos en grasas, grasas saturadas, colesterol y calorías.
• Si está acostumbrado a productos de leche entera (3,5% de grasa), puede que le resulte más fácil reducir el consumo de leche poco a poco. Pruebe primero con la leche de 1% de grasa y, a continuación, cambie a la leche de ½% de grasa. Pronto podrá cambiar a la leche descremada sin problemas.

Nota: Las raciones diarias de productos lácteos son más altas para reflejar las recomendaciones revisadas de ingesta de calcio: 1000 miligramos para todos los adultos hasta los 50 años y 1200 miligramos para adultos de 50 años y más. En el caso de la vitamina D, las recomendaciones revisadas son 400 UI (unidades internacionales) para todos los adultos de 51 años y más, y 600 UI para los adultos de 71 años y más.

Leche de imitación

Recomendación de la AHA

Recomendamos que los adultos y los niños de 2 años o más consuman leche con un contenido bajo en grasas lácteas. Esto incluye leche sin grasa fortificada (descremada o no grasa), leche en polvo sin grasa fortificada y leche con un ½% y un 1% de grasa.

La etiqueta del recipiente debe mostrar que la leche se ha fortificado con vitaminas A y D. También recomendamos suero de mantequilla fabricado con leche descremada y leche evaporada descremada en lata.

Evite los sustitutos que contengan aceite de coco, aceite de palma o aceite de palmiste. Estos aceites tienen un contenido muy alto de grasas saturadas. Las grasas saturadas tienden a incrementar el nivel de colesterol en sangre. El nivel elevado de colesterol en sangre es uno de los seis principales factores de riesgo de sufrir cardiopatías que se puede cambiar, tratar o modificar. También puede provocar el desarrollo de otras enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos.