Alimentos como combustible antes, durante y después de ejercitarse

Su cuerpo es su vehículo, por lo que tiene que mantener el motor en marcha mientras hace ejercicio. Esto significa cargar su cuerpo de combustible mediante el consumo de los alimentos correctos y de los líquidos correctos, en cantidades correctas y en el momento correcto.

El American College of Sports Medicine (Escuela Universitaria Estadounidense de Medicina Deportiva) declara: “Se deben consumir alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después de hacer ejercicio para mantener la concentración de glucosa en sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento en la actividad y mejorar el tiempo de recuperación. Los atletas se deben hidratar bien antes de hacer ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del mismo para equilibrar las pérdidas de líquido”.

“No tiene que cumplir un horario rígido y tampoco existen reglas comunes para todos”, comenta Riska Platt, M.S., R.D., consultora nutricional del Centro de Rehabilitación Cardíaca en Mount Sinai Medical Center (Centro Médico Mount Sinai) de Nueva York. “Pero hay algunas cosas que debe hacer antes, durante y después de hacer ejercicio”.

Esto es lo que recomienda la Sra. Platt:

Antes: cargue combustible

No cargar combustible antes de hacer ejercicio es como “conducir un auto sin gasolina”, afirma Platt, quien también es voluntaria de la American Heart Association. Además, no tendrá la energía suficiente para maximizar su ejercicio, y limita su capacidad para quemar calorías. 

Lo ideal es cargar combustible dos horas antes de hacer ejercicio de la siguiente manera:

• Hidratándose con agua.
• Comiendo carbohidratos saludables, como cereales integrales (con leche baja en grasas o descremada), tostadas de integrales, yogures bajos en grasas o descremados, pasta integral, arroz integral, frutas y verduras.
• Evitando las grasas saturadas e incluso una gran cantidad de proteínas saludables, ya que este tipo de combustible se digiere más lentamente en el estómago y les quita el oxígeno y la sangre portadora de energía a los músculos. 

Si solo dispone de 5 a 10 minutos antes de empezar a hacer ejercicio, coma una fruta como una manzana o un plátano.

“La clave es consumir carbohidratos que se digieran fácilmente para que no le entre pereza”, recomienda Platt.

Durante: haga una parada en boxes

Tanto si es un atleta profesional que hace ejercicio durante varias horas como si tiene una rutina de ejercicio baja a moderada, debe mantener su cuerpo hidratado con sorbos de agua pequeños y frecuentes.

Platt señala que no es necesario comer durante una actividad física de una hora o menos. Sin embargo, durante una actividad física más larga y de alta intensidad, recomienda ingerir entre 50 y 100 calorías cada media hora de carbohidratos, como un yogur bajo en grasas, pasas o un plátano.

Después: vuelva a cargar combustible

Después de hacer ejercicio, la Sra. Platt recomienda volver a cargar combustible con lo siguiente:

• Líquidos. Está claro que debe beber agua. Mezcle el agua con jugo natural al 100%, como jugo de naranja, que proporciona fluidos y carbohidratos.
  
  
• Carbohidratos. Quema muchos carbohidratos, el combustible principal de los músculos, cuando hace ejercicio. En los 20 a 60 minutos posteriores al ejercicio, los músculos pueden almacenar carbohidratos y proteínas como energía y ayuda para la recuperación.
  
  
• Proteínas. Coma alimentos con proteínas para ayudarla a reparar y hacer crecer los músculos.

Es importante que tenga en cuenta que estas son directrices generales. Tenemos aparatos digestivos distintos y “depende mucho del tipo de ejercicios que haga”, afirma Platt.

Así que, realice lo que mejor se adapte a sus necesidades. Sepa que lo que pone en su cuerpo (alimentación) es tan importante como lo que hace con su cuerpo (ejercicio). Ambos son fundamentales para que su motor funcione al máximo rendimiento.